Cibi integrali: impariamo a fare la spesa

L'esperto risponde

     In questa sezione sono riportate, per esteso, le risposte alle domande che mi sono poste con più frequenza. A tale proposito viene fatta una opportuna selezione e le più interessanti vengono pubblicate settimanalmente.

Cibi integrali: impariamo a fare la spesa

     I cibi integrali sono sempre più apprezzati. Ma non è facile sceglierli: orientiamoci nel mercato.

     A colloquio con la signora Anna  A. di Venezia: dottoressa, da molti anni ho la glicemia alta. Rifiuto, da sempre, gli ipoglicemizzanti, attirandomi le ire di tutta la famiglia. Mi farebbe piacere controllare la glicemia attraverso il cibo, so che si può fare. Ma l’ostacolo più grande, almeno per me, è fare la spesa. Mi sembra di non riuscire ad orientarmi nel mare magnum dell’offerta alimentare. Mi può dare una bussola?
     Gentile signora Anna, non a caso ho scelto la sua domanda tra le tante che arrivano ogni giorno. Certo che le porgo la bussola, strumento prezioso che mi chiedono in tante persone, specialmente nel corso dei seminari che tengo periodicamente su questo argomento. Mi rendo conto che orientarsi nel complicato mondo della grande distribuzione sia difficilissimo. Un vero ginepraio.

     Confezioni di pasta dove si trova la scritta “integrale” a caratteri cubitali. Per poi scoprire, con un occhio molto attento, che di integrale non c’è proprio niente. Del pane, poi, non se ne parla. Biscotti e cracker con promesse di salute, grazie all’apporto dell’integrale, che di integrale contengono, forse, il 20%. Grande attenzione anche alla pizza, proposta con la promessa di essere integrale: anche qui c’è un intoppo tecnico che non permette alla promessa di essere mantenuta.

     A tutto questo va aggiunto il particolare più penoso, dal punto di vista pratico, per noi poveri acquirenti: la difficoltà oggettiva di leggere gli ingredienti. Scritti per acquirenti “aquila”, sembrano fatti apposta per non essere letti. Occorrerebbe andare al supermercato con un microscopio, altroché! Comunque, io non sono lontana dal mettere in pratica questo accorgimento: nella mia borsa c’è, immancabilmente, la mia fedele lente di ingrandimento. C’è poco da fare, se non ce l’ho non compro.

     Fatta questa doverosa premessa, inizio a rispondere per punti (nel tentativo di semplificare qualcosa di veramente ingarbugliato)...

1) i cibi integrali sono, per definizione, scuri. Questo deve essere sempre tenuto a mente. Infatti, c’è chi compera la pasta di kamut pensando, in questo modo, di mangiare integrale. Niente di più falso. La pasta di kamut, o farro, “chiara” è tutto tranne che integrale. Se vogliamo mangiare integrale dobbiamo cercare negli scaffali la pasta di colore scuro. Non importa che sia grano, kamut o farro. Importa che sia scura.

2) fatto questo doveroso primo passo, da cui proprio non si può prescindere, occorre guardare attentamente gli ingredienti. Al di là delle scritte a carattere cubitale, bisogna che ci sia scritto “farina integrale 100%”. Ripeto, non importa che sia grano, kamut o farro. L’unica cosa che importa è che ci sia scritto che la pasta è stata realizzata con farina integrale. Ritengo doveroso ricordare a tutti che kamut e farro sono semplicemente delle varietà di grano (si tratta, in ogni caso, del genere Triticum).

 

3) il punto precedente è importantissimo perché esistono delle paste scure, definite integrali, MA che sono state realizzate con farina 0 + crusca (riportato in caratteri degni di una buona lente di ingrandimento). Bella fregatura, termine poco elegante ma estremamente chiaro.

4) naturalmente, questo vale anche per: fette biscottate (difficilissimo trovarle integrali), biscotti (non ne parliamo, stessa difficoltà), cracker, pane.

5) quest’ultimo merita una menzione straordinaria: diffidate di quello che non è confezionato sotto vuoto, è certo che non è integrale. Poi, tra tutto quello confezionato sotto vuoto, occorre naturalmente trovare la scritta “integrale” riportata anche negli ingredienti. Attenzione: questo è un pane che non dura. Va aperto e consumato velocemente (per chi avesse dei dubbi su quest’ultimo punto, se li toglierà il giorno dopo, quando troverà una sana muffa. Segno inequivocabile di genuinità, da assenza di conservanti).

6) e ora veniamo ai miei preferiti: i cereali in chicco. Occorre fare subito una grande distinzione tra il riso e tutti gli altri cereali (avena, farro, kamut, orzo). Il riso integrale DEVE riportare sulla confezione la scritta, appunto, integrale. Inoltre è scuro, tanto per cambiare. Ad ogni buon conto mi sono permessa di puntualizzare la presenza della scritta perché c’è chi compra il riso nero, o rosso, con la convinzione che sia integrale. Proprio no. Se non c’è scritto integrale io vi dico che non lo è. Quindi, grande attenzione.

     Per quanto riguarda gli altri (avena, farro, kamut, orzo), la scritta CHIAVE, da tenere ben a mente è: decorticato. Questa è la definizione corretta da ricercare, che sta ad indicare che siamo di fronte ad un cereale integrale. Sui cereali interi (integrali e/o decorticati) mi permetto di fare un appunto significativo: vanno messi in ammollo, almeno 5 ore (massimo 24). L’ammollo è importantissimo, perché permette di ottenere dal cereale tutto il potenziale nutritivo che contiene. Che non sarebbe possibile ricavare se non ci fosse questo opportuno passaggio. E così viene chiarito definitivamente il fatto che l’ammollo ha l’obiettivo di poter usufruire di tutte le proprietà nutritive dei cereali, e non quello di accorciare i tempi di cottura! Che certamente fa comodo (eccome), visto che di tempo ne abbiamo tutti poco. Ma non è questo l’obiettivo.

7) in relazione al prodotto macinato, cioè le farine, vale la stesa cosa: ci deve essere scritto, ben in chiaro, che si tratta di farina integrale (e non di farina 0 + crusca). 8) rimanendo nell’argomento integrale, ma spostandoci su altri alimenti, una riferimento particolare va fatto per l’atto del dolcificare.

     Confermando tutto quanto già detto la scorsa settimana, desidero oggi dire, e ribadire, che nulla è superiore al miele. Sublime per definizione, il miele non ha paragoni in natura. I miei pazienti diabetici imparano a conoscerlo con me (e non lo lasciano più). Se proprio non dovesse piacere, entra in campo lo zucchero di canna. Ma quello vero, difficile da trovare. E qui tocchiamo forse il tasto più penoso: la maggior parte di quello in commercio è saccarosio da barbabietola, non raffinato. Che pena.