L'Indice glicemico negli alimenti

“L’INDICE GLICEMICO“ DEGLI ALIMENTI

La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Di norma in una persona sana e adulta , donna e uomo, si attesta attorno a valori compresi tra 0,8 –1 grammo per ogni litro di sangue. Al di sotto di 0,8g/lt si parla di ipoglicemia, conosciuta da tutti come “la caduta degli zuccheri” e al di sopra di 1 g/lt si ha l’iperglicemia fino al diabete mellito, quando il glucosio compare nell’urina.
Una sana alimentazione ha l’obiettivo di mantenere costante nel tempo il valore della glicemia evitando brusche e continue sue oscillazioni post-prandiali. Invece uno degli errori alimentari più diffusi ,ma purtroppo meno considerati per la gravità delle sue conseguenze cliniche , sta nel mangiare alimenti senza conoscere la loro diversa capacità di provocare un rialzo glicemico. Ogni volta che una persona mangia modifica la sua glicemia e di conseguenza la sua insulina. Ogni cibo ha una sua propria capacità di variare il valore della glicemia. Continue oscillazioni della glicemia e della insulina costituiscono fattori aggressivi e favorenti le malattie cardio-circolatorie, obesità, inestetismi cutanei, cellulite.
Tutti gli alimenti possono essere, quindi, divisi in base al loro INIDICE GLICEMICO, in base cioè alla loro diversa capacità di far aumentare, dopo la loro ingestione alimentare, la concentrazione del glucosio nel sangue.
Mangiare senza tenere in alcun conto l’indice glicemico degli alimenti è un fatto di cronaca alimentare quotidiana ,che purtroppo non è sempre valutato in tutti i suoi aspetti negativi per la salute, per il peso corporeo, nonché per l’estetica e per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari. Un improvviso e brusco rialzo della glicemia dopo aver mangiato un particolare alimento è una situazione di grave stress metabolico e ormonale per l’intero organismo con conseguenze sulla salute e sull’estetica.
Un brusco rialzo glicemico post-prandiale causa una maggiore secrezione di insulina da parte del pancreas per riportare la concentrazione del glucosio entro i cosiddetti valori normali. Mangiando alcuni alimenti anziché altri, la glicemia oscilla in modo netto e significativo. Un eccesso di glicemia causa un eccesso di insulina.
L’obiettivo preventivo di una sana alimentazione è scegliere alimenti in grado di non causare brusche e improvvise variazioni alla glicemia e tenere sotto controllo, a bassi livelli, la secrezione dell’insulina da parte del pancreas.
L’innalzamento dell’insulina provocata dall’aumento del glucosio nel sangue causa, tra le sue numerose azioni fisiologiche, un aumento della permeabilità della membrana degli adipociti al glucosio, che passa dal sangue all’interno degli adipociti dove viene trasformato in grasso di deposito. Le conseguenze sono l’aumento del peso corporeo, l’accumulo di massa grassa nella cavità addominale nell’uomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna.
L’eccessiva esposizione del corpo umano all’insulina favorisce l’obesità, la steatosi epatica, inestetismi vari della cute ,la degenerazione estetica della cellulite, l’ipertensione arteriosa, l’accumulo di colesterolo e dei trigliceridi, malattie cardiache e circolatorie.
In particolare mangiare alimenti ad alto indice glicemico e in quantità abbondante a cena causa una brusca salita della glicemia, che procura una rapida secrezione della insulina,ormone che fa attivare l'enzima che produce COLESTEROLO. Questa molecola grassa viene prodotta durante la notte sotto l'influenza della insulina!
Per ridurre il colesterolo presente nell'organismo occorre ridurre le Calorie totali della cena,ridurre la dose dei carboidrati e mangiare alimenti a basso indice glicemico.
Per dimagrire e per mantenere il proprio peso forma, per impedire l’ aumento progressivo della massa grassa e del peso corporeo, per prevenire le malattie cardiache e vascolari occorre limitare il più possibile i picchi di insulina durante la giornata attuando una alimentazione in grado di impedire bruschi, continui rialzi della glicemia e garantire valori costanti nel tempo della glicemia.
Per realizzare questo obiettivo di salute occorre scegliere gli alimenti in base al loro Indice Glicemico(vedere la Tabella: L’Indice Glicemico degli Alimenti).
E’ pur sempre necessario valutare il “ carico glucidico”,cioè la quantità di carboidrati ingeriti con la alimentazione giornaliera. La glicemia e la secrezione della insulina dipendono dalla “qualità(indice glicemico) e dalla “quantità (carico glucidico).



L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI




Per distinguere i vari alimenti in base alla loro capacità di provocare un rialzo glicemico più o meno consistente si usa l’Indice Glicemico, espresso da un numero derivato dal rapporto tra la risposta glicemica post-prandiale di un singolo alimento e la risposta glicemica di un alimento di riferimento, dove la quantità di carboidrati nei due alimenti è uguale.

Quale alimento di riferimento è stato scelto il pane comune bianco, valore numerico pari a 100.
Per limitare al massimo gli sbalzi della glicemia e dell’insulina occorre limitare l’assunzione di cibi ad alto Indice Glicemico. Nella Tabella sono indicati gli indici glicemici dei principali alimenti. Molte sono le spiegazioni per giustificare la diversa capacità degli alimenti di procurare rialzi glicemici
Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualità delle fibre alimentari associate alla dieta.
Le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di glucosio in grado di mantenere costante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della glicemia.
I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre idrosolubili. All’interno di pasti misti l’utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce il controllo glicemico. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubili è in grado di regolarizzare l’assorbimento intestinale di glucosio con il risultato finale di mantenere costante nel tempo la concentrazione di glucosio nel sangue.


INDICE GLICEMICO BASSISSIMO



Carni rosse/bianche
0
Crusca di riso
27
Carne suina/ovina
0
Ceci
30
Prosciutto crudo magro
0
Fagiolini verdi
30
Insaccati
0
Latte di mucca
30
Formaggi stagionati
0
Latte di soia
30
Pesci/Crostacei
0
Fagioli rossi
32
Aglio/Cipolla
15
Ciliegie
32
Ortaggi verdi
15
Fruttosio
32
Zucchine
15
Piselli secchi
34
Melanzane
15
Fichi
35
Arance
15
Riso selvatico
35
Agrumi
15
Yoghurt alla frutta
35
Albicocca
15
Fagioli marroni
36
Arachidi
15
Orzo
36
Funghi
15
Farro
36
Lattuga
15
Pompelmo
38
Mandorle
15
Lenticchie rosse
38
Noci
15
Latte intero
40
Soia
15
Cereali integrali (senza zucchero)
40
Yoghurt scremato
20
Fiocchi di avena
40
Fagioli di soia in scatola
21
Fragole
40
Cioccolato (cacao sup. al 70%)
22
Pane di segale
40
Marmellata (senza zucchero)
22
Pane integrale
40
Nocciole
25
Pasta integrale al dente
40


Spremuta di frutta fresca senza zucchero
40








INDICE GLICEMICO BASSO



Fagioli secchi comuni
41
Linguine
65
Salsicce
42
Barrette muesli
65
Lenticchie comuni
42
Fette biscottate
65
Fagioli
43
Marmellate zuccherate
65
Lenticchie verdi
43
Patate bollite con buccia
65
Fagioli neri
44
Pizza margherita
65
Spaghetti cotti per 5 minuti
45
Riso rapido bollito per 1 minuto
66
Piselli bolliti
46
Lattosio
66
Latte scremato
47
Pan di spagna
66
Segale
49
Uva
67
Cioccolato al latte senza zucchero
50
Succo di ananas
68
Riso integrale
50
Pesche in scatola
68
Vermicelli
51
Riso parboiled
69
Yoghurt intero
53
Piselli verdi
69
Pere fresche
54
Ananas
70
Mela
54
Barrette al cioccolato
70
Polpa di pomodoro
55
Bibite zuccherate
70
Spaghetti ben cotti
55
Biscotti
70
Pane d’orzo
56
Brioches
70
Ravioli
56
Couscous
70
Succo di mela
60
Gnocchi
70
Gelato
60
Mais
70
Mango
60
Patate bollite senza buccia
70
Melone
60
Peperoni
70
Meusli
60
Banana
78
All-brain
63
Grano saraceno
78
Pesca fresca
63
Cereali dolci
78
Pere in scatola
64
Spaghetti bolliti per 15 minuti
79
Zuppa di lenticchie in scatola
64
Riso integrale (brown)
79
Cappellini
65
Uva sultanina
80
Maccheroni
65







INDICE GLICEMICO MEDIO



Succo di pompelmo
71
Gelato
87
Cioccolato
71
Barrette di muesli
87
Pane di segale
71
Patate confezionate
87
Succo di arancia
75
Mac donald’ smuffin
88
Tortellini al formaggio
75
Biscotto di pasta frolla
91
Kiwi
75
Uva passa
91
Anguria
75
Maccheroni al formaggio
92
Kreckers
75
Saccarosio/zucchero di canna
92
Zucca
75
Timballo
93
Torta comune
77
Couscous
93
Patate dolci
77
Cocomero
93
Special kellog’s
78
Patate al vapore
93
Farina di avena
79
Ananas
94
Biscotti da tè
79
Semolino
94
Popo corn
79
Gnocchi
95
Muesli
80
Cornetti (croissant)
96
Mango
80
Nocciole
96
Patate comuni bianche bollite
80
Fanta
97
Riso bianco
83
Mars barrette
97
Pasticcio di carne
84
Frittella
98
Carote cotte
85
Pane integrale di frumento
97
Pizza al formaggio
86
Biscotti di frumento
100
Zuppa di piselli
86
Purè di patate
100
Hamburgher bun
87
Carote
100
Farinata di fiocchi di avena
87
Pane bianco comune
100






INDICE GLICEMICO ALTO

Alimenti da limitare



Crakers
102
Patate al micoonde
117
Melone
103
Cornflakes
119
Panino
104
Patate al forno
121
Miele
104
Patatine fritte croccanti
124
Patate bollite schiacciate
104
Riso parbloid, basso amido
124
Corn chips
105
Riso bianco, basso amido
126
Panino ripieno
106
Riso soffiato
128
Patate fritte
107
Riso istantaneo bollito per 6 minuti
128
Zucca
107
Pane di frumento senza glutine
129
Cialde
109
Glucosio
137
Wafers alla vaniglia
110
Maltodestrine
137
Dolcetti di riso
110
Taviolette di glucosio
146
Galletta tipo colazione
113
Maltosio
150
Ciambella salata
116
Tofu frazen dessert
164





ATTENZIONE ALLE PATATE


Le patate sono un alimento da tenere in molta attenzione nella alimentazione per i loro Indici Glicemici, comunque tendenti a valori elevati. Le patate quindi tendono a causare bruschi rialzi della glicemia dopo la loro ingestione. Le patatine fritte croccanti hanno il massimo Indice Glicemico, pari a 124,poi vengono le patate al forno con un Indice Glicemico di 121. Le patate al microonde hanno un Indice Glicemico di 117,le patate bollite 104.Le patate dolci, le patate comuni bianche bollite hanno il più basso Indice Glicemico e costituiscono quindi il modo più sano di

Inserita il: 03/03/2007