Alimentazione Vegana durante la gravidanza e l'infanzia

di Reed Mangels, Ph.D., R.D. e Katie Kavanagh-Prochaska, Dietetic Intern

L'articolo è stato pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 - Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.


Riassunto: Una alimentazione Vegana ben pianificata può essere seguita facilmente durante la gravidanza, l'allattamento al seno e l'infanzia.

Fabbisogni base in gravidanza

Durante la gravidanza, l'organismo richiede un supplemento di calorie, Proteine, Vitamine e minerali per sostenere la crescita del bambino e permettere gli adattamenti dell'organismo della madre. Durante la gravidanza va posta particolare attenzione a calorie, Proteine, Vitamina B12, Ferro, Zinco, Calcio, Vitamina D, Zinco e Folati.

Calorie

Le donne in gravidanza, in generale, necessitano di 300 calorie in più al giorno, a partire dal secondo trimestre. Le calorie in più servono a sostenere le modificazioni del corpo della madre e la crescita del bambino. Il fabbisogno soggettivo di calorie può variare a seconda del peso corporeo prima della gravidanza, e dall'incremento ponderale stabilito. Aggiungere spuntini nutrienti alla propria routine quotidiana è un modo per assumere calorie in più. In questa brochure si può trovare un esempio di programma alimentare vegano durante la gravidanza, che include tre suggerimenti per gli spuntini.

Proteine

Durante la gravidanza si raccomanda un'assunzione supplementare di Proteine di 10 grammi (dai 25 ai 50 anni d'età) o 14 grammi (dai 19 ai 24 anni d'età). Alcuni esempi di alimenti ricchi di Proteine sono il latte di soia, il tofu, il tempeh, i fagioli cotti, le noccioline ed il burro di noccioline. Assumere un'ampia varietà di alimenti nutritivi aiuta le donne in gravidanza ad introdurre le Proteine supplementari di cui necessitano.

Vitamina B12

La Vitamina B12 è utilizzata per la sintesi dei tessuti ed il suo fabbisogno aumenta durante la gravidanza. Alcune buone fonti di Vitamina B12 sono i vari tipi di latte di soia arricchiti di Vitamina B12, il tofu vitaminizzato, i cereali pronti fortificati, ed alcuni specifici i lieviti alimentari come il Vegetarian Support Formula (non disponibile in Italia, NdT) di cui un cucchiaio da tavola fornisce il fabbisogno raccomandato di Vitamina B12. La Vitamina B12 è un importante sostanza nutritiva, per cui se la propria dieta non include tali cibi quotidianamente, è utile utilizzare un supplemento.

Ferro

Il Ferro serve per aumentare il volume del sangue materno e per formare il sangue del bambino. L'anemia può essere un problema durante qualsiasi gravidanza, indipendentemente dalla dieta. Tutte le donne durante la gravidanza hanno bisogno di mangiare alimenti ricchi di Ferro, come verdure con foglie verdi, fagioli e legumi secchi, e frutta secca. Mangiando alimenti ricchi di Ferro insieme ad agrumi, si può aumentare l'assorbimento di questo minerale. E' necessario assumere integratori a base di Ferro, nel caso in cui l'alimentazione non ne fornisca a sufficienza.

Calcio/Vitamina D

Il Calcio e la Vitamina D lavorano in sintonia per garantire la salute e lo sviluppo di denti ed ossa. L'assorbimento di questo minerale aumenta durante la gravidanza e potrebbe compensare l'accresciuto fabbisogno. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare 4 o più porzioni di cibi ricchi di Calcio al giorno, come i vegetali verdi a foglia larga, il tofu fortificato con Calcio, il latte di soia ed il succo di arancia. Gli integratori a base di Calcio costituiscono un'alternativa per quei giorni nei quali manchi l'appetito. La Vitamina D si trova nel latte di soia fortificato e nei cereali fortificati per la prima colazione.

Zinco

Lo Zinco è necessario per la crescita e lo sviluppo dei tessuti. Il fabbisogno raccomandato di Zinco aumenta durante la gravidanza, Buone fonti di Zinco sono i piselli, i fagioli, il riso integrale, gli spinaci, le noccioline, il tofu ed il tempeh.

Acido Folico

L'Acido Folico inizia ad essere importante persino prima di venire a conoscenza della gravidanza, perciò tutte le donne in età fertile dovrebbero assumerne almeno 400µg (microgrammi) al dì. Il fabbisogno di Acido Folico aumenta durante la gravidanza, fino a 600µg al giorno. La verdura a foglie verde scuro, i cereali integrali ed il succo di arancia, sono delle fonti generose di Acido Folico. Le diete vegane spesso sono assai ricche di Acido Folico.

Fabbisogni essenziali durante l'allattamento al seno

La dieta migliore per la madre durante l'allattamento al seno è molto simile a quella raccomandata per la gravidanza. Il fabbisogno di calorie, Proteine e Vitamina B12 è leggermente superiore, mentre il fabbisogno di Ferro diminuisce. E' una buona idea utilizzare un integratore vitaminico prenatale subito prima, durante e dopo la gravidanza, e consumare una dieta correttamente bilanciata.

Fabbisogni essenziali della prima infanzia (0-1 anno)

L'alimento ideale per l'alimentazione vegana del neonato nel primo anno di vita è il latte materno. I benefici per il neonato allattato al seno includono lo sviluppo del sistema immunitario, la protezione dalle infezioni e la riduzione del rischio di allergie. I benefici per la madre includono una riduzione del rischio di cancro al seno prima della menopausa, un rilascio di ormoni anti-stress, e risparmio economico. Allattare al seno può anche servire alla madre per ottenere un calo ponderale, sebbene le calorie non debbano venire ridotte quando si tenti di introdurre il latte sostitutivo. Ci sono anche molti altri benefici che non stiamo ad elencare.

Vitamina D

Il modo più sicuro per introdurre la Vitamina D è l'assunzione di cibi fortificati o di integratori. La Vitamina D è sintetizzata a livello della cute durante l'esposizione alla luce solare. Tale sintesi viene ridotta notevolmente utilizzando filtri solari. Dal momento che in ogni esposizione al sole dovrebbero essere utilizzati filtri solari, è necessario assumere la Vitamina D tramite la dieta o gli integratori. I neonati di età inferiore ai 6 mesi non dovrebbero essere esposti al sole per un lungo periodo. Dopo i 6 mesi, si può utilizzare un filtro solare appositamente studiato per la pelle dei lattanti. I bambini allattati al seno dovrebbero ricevere un supplemento di 5µg (200 IU) di Vitamina D al giorno. Le formulazioni per l'infanzia forniscono adeguate quantità di Vitamina D. La carenza di Vitamina D causa rachitismo (con ossa deboli perchè inadeguatamente mineralizzate).

Ferro

Tra i 4 ed i 6 mesi bisognerebbe iniziare ad arricchire la dieta del bambino allattato al seno con integratori di Ferro o cibi ricchi di Ferro (come i cereali per i neonati). I bambini nutriti con le formulazioni non necessitano di integratori dal momento che queste preparazioni contengono Ferro. I cereali fortificati con Ferro forniscono del Ferro supplementare. Nel caso si somministrino dei supplementi di Ferro al bambino, bisogna chiedere al proprio pediatra quale sia la dose corretta.

DHA

Il DHA è un acido grasso importante per lo sviluppo dell'occhio e del cervello. Si trova soprattutto in alimenti di origine animale. Tuttavia, i neonati possono sintetizzare il DHA da un altro acido grasso chiamato acido linolenico, che si trova nel latte materno se la dieta della madre include buone fonte di questo acido grasso (olio di semi di lino, semi di lino macinati, olio di canola, olio di soia).

Le formulazioni a base di soia

Ci sono molte formulazioni a base di soia disponibili sul mercato. Le famiglie vegane dovrebbero utilizzare tali formulazioni, se non è possibile praticare l'allattamento al seno. Alcune formulazioni a base di soia potrebbero contenere dei Grassi di origine animale, perciò è necessario controllare gli ingredienti sull'etichetta. Sfortunatamente, alla data di pubblicazione di questo scritto, l'industria alimentare americana non offre NESSUNA formulazione a base di soia che non includa Vitamina D derivata dalla lanolina, che a sua volta deriva dalla lana di pecora. Non vi sono altre alternative accettabili per bambini vegani che debbano essere allattati con le formulazioni. Soltanto la protesta dei consumatori potrebbe modificare tale situazione.

È importante notare che il latte di soia, il latte di riso e le formulazioni preparate in casa, non dovrebbero essere utilizzati per sostituire il latte materno o le formulazioni per l'infanzia in commercio, durante il primo anno di vita. Tali alimenti infatti non contengono un corretto apporto nutritivo per il bambino.

Fabbisogni essenziali della prima infanzia (0-1 anno)

Introduzione dei cibi solidi

I cibi solidi dovrebbe essere introdotti tra i 4 ed i 6 mesi di età. Bisogna provare ad introdurre un alimento per volta, aspettando 2 o 3 giorni prima di provare ad introdurne un altro, in modo da capire se il neonato ha una reazione allergica a tale alimento. Così, se subentra una reazione allergica, l'alimento responsabile viene facilmente identificato.

I cereali di riso per l'infanzia fortificati con Ferro sono un buon alimento iniziale. Si tratta di una eccellente fonte di Ferro e questi cereali raramente generano reazioni allergiche. Una volta che il bambino digerisce bene questi cereali, si può cominciare ad introdurne altri come l'avena, l'orzo ed il granturco. La verdura dovrebbe essere introdotta più tardi, sempre un tipo alla volta, per valutare le possibili allergie. La verdura deve essere ben passata o ridotta a purè. Patate, carote, piselli, barbabietole, e fagiolini ben passati, sono ottimi come verdura di prima scelta.

La frutta solitamente viene introdotta dopo la verdura, in teoria per consentire al bambino di abituarsi alla verdura prima di provare il sapore dolce della frutta. Banane, pere o pesche ben schiacciate sono ottime come frutta di prima scelta.

Gli alimenti proteici generalmente sono introdotti tra i 7 e gli 8 mesi. Alcune buone fonti proteiche sono i fagioli secchi, cotti e passati; il tofu passato; lo yogurt di soia. Il burro di noccioline o di semi spalmato sul pane o sui cracker può essere introdotto dopo il primo anno.

Alcuni genitori scelgono di utilizzare gli alimenti per l'infanzia in commercio. Vi sono molti prodotti per l'infanzia appositamente studiati per vegetariani, ma si raccomanda di controllare attentamente le etichette. Molti genitori desiderano preparare personalmente i cibi per i loro bambini. Questi dovrebbero essere preparati senza aggiunta di zucchero, sale o spezie. I cibi dovrebbero essere ben cotti, passati o ridotti a purè, nel rispetto delle comuni norme igieniche.

I bambini fino ai 2 anni di età necessitano di calorie e Grassi più che in qualsiasi altro periodo della loro vita. I Grassi sono importanti per lo sviluppo del cervello. Alcuni cibi da utilizzare per aumentare il contenuto di Grassi nella dieta sono l'avocado schiacciato, l'olio vegetale, il burro di noccioline o di semi spalmato sui crackers (nei bambini di età superiore all'anno).

Se una madre che allatta al seno non utilizza una fonte affidabile di Vitamina B12, il bambino deve assumere un supplemento a base di vitamina B12.

Per maggiori informazioni sulla gravidanza vegana, si può acquistare il testo Simply Vegan, di Debra Wasserman & Reed Mangels, Ph.D., R.D.; distribuito da The Vegetarian Resource Group. Ai professionisti della salute consiglio di consultare il capitolo "Il trattamento nutrizionale del bambino vegetariano" contenuto nel Manuale pediatrico di dietologia clinica, distribuito dalla American Dietetic Association.

Alimentazione dei bambini vegani
Dai primi passi all'età scolastica

I bambini, specialmente nel periodo dei primi passi e nell'età prescolare, spesso tendono a mangiare meno di quanto la maggior parte dei genitori ritenga necessario. Questo è generalmente dovuto al senso di indipendenza che si sta sviluppando ed a un rallentamento nella crescita. Tutti i genitori dovrebbero programmare regolarmente delle visite di controllo con il pediatra, per monitorare la crescita, lo sviluppo e lo stato di salute. Ogni genitore deve essere certo che quello che il proprio bambino mangia sia in grado di fornirgli i nutrimenti necessari. Il periodo di vita prescolare è una fase importante per lo sviluppo di sani modelli alimentari che saranno in grado di costituire la base per una dieta sana anche in età adulta.

Calorie e Grassi

I bambini piccoli hanno uno stomaco di ridotte dimensioni ed il mangiare troppi cibi ricchi di fibre potrebbe non permettere di fornire loro sufficienti calorie. Una dieta ricca di frutta fresca, verdura e cereali integrali è normalmente ricca di fibre. Il contenuto in fibre della dieta di un bambino vegano può essere limitato usando alcuni cereali raffinati, succhi di frutta, frutta e verdura sbucciata. Frutta come l'avocado, il burro di noccioline e di semi, la frutta secca, i prodotti a base di soia, possono concentrare molte calorie in piccole quantità di cibo, il che è da preferire per la crescita del bambino. Per favorire la sintesi del DHA, un grasso importante, occorre includere nella dieta del bambino una fonte di acido linolenico, come l'olio di canola, l'olio di semi di lino e prodotti a base di soia.

Proteine

Un bambino soddisfa il proprio fabbisogno proteico se assume un'ampia varietà di alimenti vegetali e l'apporto calorico è adeguato. Non è necessario pianificare e complementare l'apporto di aminoacidi di ciascun pasto, come si pensava una volta, dal momento che i bambini mangino parecchi pasti e spuntini nell'arco della giornata. Alcune fonti di Proteine includono i legumi, i cereali, i prodotti a base di soia, gli analoghi della carne, ed il burro di noccioline.

Calcio

Il Calcio è molto importante per lo sviluppo delle ossa e dei denti. Buone fonti di Calcio includono vari tipi di latte di soia e di riso fortificati, succo di arancia arricchito con Calcio, tofu ottenuto con il (solfato di) Calcio, melasse, alcuni tipi di fagioli, Proteine vegetali ristrutturate (TVP). A causa delle piccole dimensioni dello stomaco di un bambino e delle quantità di Calcio necessarie, le verdure a foglia verde non costituiscono una fonte di Calcio di prima scelta. Per contro, i bambini più grandi possono assumere cavolo riccio, insalata verde, rape e mostarda verde, insieme ad altre buone fonti di Calcio, in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno di questo minerale.

Zinco

Esistono poche informazioni sul contenuto di Zinco nella dieta dei bambini vegani. Le fonti di Zinco comprendono legumi, pasta integrale, germe di grano, cereali arricchiti in Zinco, tofu, burro di noccioline e miso.

Vitamina D

Le fonti alimentari di Vitamina D comprendono alcuni tipi di latte di soia o di riso arricchiti ed alcuni cereali secchi. I bambini privi di fonti alimentari di Vitamina D devono assumere dei supplementi a base di questa Vitamina. L'esposizione al sole è sempre stata tradizionalmente raccomandata per promuovere la produzione di Vitamina D. Attualmente tuttavia viene raccomandato l'utilizzo di filtri solari che però riducono molto la produzione di Vitamina D a livello cutaneo, per cui l'esposizione al sole non garantisce adeguate dosi di Vitamina D all'organismo. E' importante che i bambini vengano sempre protetti con filtri solari quando si trovano all'aperto.

Vitamina B12

I bambini vegani devono utilizzare alimenti arricchiti con Vitamina B12 o supplementi a base di questa Vitamina. Sono disponibili svariati alimenti arricchiti con Vitamina B12, inclusi alcuni tipi di latte di soia, analoghi della carne, lieviti nutrizionali arricchiti ed alcuni cereali per la prima colazione.

Ferro

L'anemia da carenza di Ferro è un problema nutrizionale comune nei bambini, a prescindere dal tipo di dieta. Buone fonti di Ferro includono cereali integrali od arricchiti e i prodotti derivati, legumi, verdure a foglia verde e frutta secca. La Vitamina C aiuta l'organismo ad assorbire Ferro, perciò bisogna dare ai bambini agrumi contestualmente ad alimenti ricchi di Ferro.

Qui di seguito viene riportato un programma alimentare per i bambini vegani a partire dai primi passi.

Modi particolari per alimentare i bambini in età prescolare

Offrire una buona scelta di cibi. Lasciare che il bambino prenda delle decisioni può migliorare il suo rapporto con il cibo.
Offrire ripetutamente cibi variati. Spesso le preferenze alimentari dei bambini si modificano. I cibi che rifiutano oggi possono diventare i preferiti di domani.
Rendere l'ora del pasto un momento piacevole. Non forzare il bambino a mangiare e non usare il cibo come ricompensa. Cercare di non essere rigidi sui rifiuti del bambino. Alcuni Studi hanno dimostrato che un nuovo cibo può venire proposto fino a 15 volte prima che il bambino decida di assaggiarlo.
Rendere il cibo divertente. Provare a dare alle frittelle forme diverse, offrire verdura e salse, e nascondere piccoli pezzi di frutta morbida nello yougurt di soia.
Dare il buon esempio. Fare in modo che il bambino vi veda mangiare cibi sani.
Alimenti che non sono particolarmente apprezzati possono essere aggiunti ad alimenti che piacciono al bambino; per esempio, si possono aggiungere verdure tritate o purè di verdura alla salsa della pasta od alla minestra. Il tofu può venire aggiunto ad un frullato di frutta. Si possono aggiungere purè di frutta a prodotti cotti al forno.
Coinvolgete il bambino nella preparazione del cibo. Persino i bambini ai primi passi possono strappare la lattuga ed aiutare a mettere la verdura già tagliata in una pentola.
Alcuni bambini possono preferire mangiare i diversi cibi in piatti separati piuttosto che mescolati assieme ad esempio in un pasticcio.
I rischi di soffocamento

I bambini ai primi passi e quelli in età prescolare sono a più elevato rischio di soffocamento perché stanno ancora imparando a masticare ed a deglutire, possono non avere ancora la dentatura completa, e possono non voler perdere tempo per masticare il cibo accuratamente. Per ridurre il rischio di soffocamento i seguenti alimenti dovrebbero essere evitati o mangiati solo se il bambino è controllato:

Noccioline, eccetto quelle macinate finemente.
Burro di noccioline dal cucchiaio.
Hot-dog vegetariani, a meno che non siano tagliati in piccoli pezzi, delle dimensioni di un pisello.
Pomodorini, a meno che non siano divisi a metà od in quattro parti.
Chicchi d'uva, a meno che non siano tagliati a metà. Potrebbe essere necessario sbucciarli per i bambini più piccoli.
Ciliegie crude, a meno che non siano snocciolate e tagliate.
Sedano crudo e carote crude intere.
Popcorn.
Idee per un programma alimentare

I cibi popolari tra i bambini vegani comprendono:

La pizza, senza formaggio e guarnita con verdure, tofu od analoghi della carne.
La pasta alla marinara.
Le patate a bastoncino cotte al forno.
Lo yogurt alla soia.
I maccheroni con il formaggio di soia.
I frullati di frutta e latte di soia fortificato con Calcio.
Il burro di arachidi ed i sandwich di gelatina.
La frutta fresca o secca.
Le frittelle e le cialde.
I tagliolini con salsa al burro di arachidi.
La verdura cruda con salsa.
I muffin.
Il purè di patate.
Gli hamburger vegetali.
Gli hot dogs di tofu.
I bagels (tipo di ciambella ebraica. NdT) con burro di noccioline o hummus.
Vi interessa l'alimentazione per gli adolescenti? Per maggiori informazioni consultate la nostra Vegetarian Nutrition Guide for Teenagers, o chiamate al numero (001)-410-366-8343 per richiederne una copia.

Informazioni generali

Utilizzare una casseruola in Ferro per la preparazione di alimenti acidi, come la salsa di pomodoro. In questo modo si libera Ferro.
Assicurarsi che il latte alternativo sia arricchito con Vitamina D, B12 e Calcio.
Sono buone fonti di Zinco piselli, fagioli, riso integrale, noci, spinaci, tofu, germe di grano, cereali per la prima colazione fortificati, tempeh.
Introdurre un nuovo cibo alla volta nell'alimentazione del bambino, per identificare possibili allergeni alimentari.
Non limitare i Grassi nella dieta del bambino prima dei due anni di età. I bimbi necessitano di Grassi per lo sviluppo del cervello. Alcune fonti di Grassi sono l'avocado, l'olio di oliva ed il burro di noccioline.
Le noccioline ed il burro di noccioline sono dei possibili allergeni, perciò controllare attentamente il bambin per cogliere i segnali di una reazione allergica. Il burro di noccioline dovrebbe essere dato ai bambini solo dopo il primo anno di età e solo sotto supervisione. Le noccioline intere non dovrebbero mai essere date ad un bambino prima dei 3 anni, perché sono una causa potenziale di soffocamento.

Un esempio di programma alimentare per la gravidanza, la prima e la seconda infanzia vegana.

Colazione
1/2 tazza di farina d'avena con sciroppo d'acero
1 fetta di toast di farina integrale spalmata con frutta
1 tazza di latte di soia fortificato
1/2 tazza di succo d'arancia arricchito con Calcio

Spuntino del mattino
1/2 panino di farina integrale con margarina
1 banana

Pranzo
1 hamburger vegetale su una focaccia di farina integrale con mostarda e ketchup
1 tazza di cavolo riccio al vapore
1 mela di media grandezza
1 tazza di latte di soia fortificato

Spuntino del pomeriggio
3/4 di tazza di cereali pronti da mangiare con 1/2 tazza di mirtilli
1 tazza di latte di soia fortificato

Cena
3/4 di tazza di tofu fritto con 1 tazza di verdure
1 tazza di riso integrale
1 arancia di media grandezza

Spuntino della sera
Crackers integrali con 2 cucchiai di burro di arachidi
4 once di succo di mela
Questo esempio di programma alimentare fornisce circa 2500 calorie, 94 grammi di Proteine, 70 grammi di Grassi (pari al 24% delle calorie totali) e 396 grammi di Carboidrati. Questo esempio di programma alimentare soddisfa la RDA per Ferro, Calcio, Zinco, Vitamina B12, Folati, Vitamina D, Tiamina, Riboflavina e Niacina.

Tutte le tabelle sono state tratte da Simply Vegan di Debra Wasserman & Reed Mangels, PhD, RD.

Tabella 17: Programma di alimentazione per bambini vegani dai 4 ai 12 mesi
4-7 mesi* 6-8 mesi 7-10 mesi 10-12 mesi
LATTE Latte materno o Formulazioni a base di soia. Latte materno o Formulazioni a base di soia. Latte materno o Formulazioni a base di soia. Latte materno o Formulazioni a base di soia. (24-32 once).
CEREALI & PANE Cominciare a somministrare cereali per l'infanzia, fortificati con ferro, mescolati al latte materno o a Formulazioni a base di soia. Proseguire con cereali per l'infanzia. Cominciare con altri tipi di pane e cereali. Cereali per l'infanzia. Altri tipi di pane e cereali. Cereali per l'infanzia fino a 18 mesi. In totale 4 porzioni. (1 porzione=1/4 fetta di pane o 2-4 cucchiai di cereali).
FRUTTA & VERDURA No Cominciare a somministrare succhi dalla tazza: 2-4 once di succo, fonte di Vitamina C. Cominciare a somministrare pappe di verdura & frutta. 4 once di succo. Pezzi di frutta & verdura soffice / cotta. Dieta con cibo a tavola. Permettere sino a 4 porzioni al giorno (1 porzione = 2-4 cucchiai di frutta & verdura, 4 once di succo).
LEGUMI & BURRO DI NOCI No No Introdurre gradualmente il Tofu. Cominciare a somministrare pasticcio, purea di legumi, formaggio di soia & yogurt di soia. 2 porzioni al giorno di circa 1/2 oncia ciascuna. Il burro di noci non dovrebbe essere introdotto prima di 1 anno d'età.
*La sovrapposizione di età è dovuta alle differenze individuali nello sviluppo.

NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.



Tabella 18: Programma dietetico per bambini vegani

PRIMI PASSI ed ETÀ PRESCOLARE (1-4 ANNI)

GRUPPI ALIMENTARI NUMERO DI PORZIONI
Cereali 6 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/2-1 fetta di pane; 1/4-1/2 tazza di cereali, granaglie o pasta, cotti; 1/2-1 tazza di cereali pronti per l'uso.
Legumi, Noci, Semi 2 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/4-1/2 tazza di fagioli cotti, tofu, tempeh, o TVP; 1.5-3 once di analoghi della carne; 1-2 cucchiai di noci, semi o di burro di noci o semi.
Latte di soia fortificato, etc. 3 porzioni. Una porzione è costituita da 1 tazza di latte di soia fortificato, o formulazioni per l'infanzia o latte materno.
Verdure 2 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/4-1/2 tazza di verdure cotte, o 1/2-1 tazza di verdure crude.
Frutta 3 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/4-1/2 tazza di frutta conservata, 1/2 tazza di succo, o 1/2 frutto di medie dimensioni.
Grassi 3-4 porzioni. Una porzione è costituita da 1 cucchiaino di margarina o di olio.


BAMBINI IN ETÀ SCOLARE

GRUPPI ALIMENTARI NUMERO DI PORZIONI
Cereali 6 o più porzioni per bambini da 5 a 6 anni; 7 o più per bambini dai 7 ai 12 anni. Una porzione è costituita da una fetta di pane; 1/2 tazza di cereali, grani o pasta, cotti; o 3/4-1 tazza di cereali pronti per l'uso.
Legumi, Noci, Semi 1.5-3 porzioni per bambini da 5 a 6 anni; 3 o più per bambini da 7 a 12 anni. Una porzione è costituita da 1/2 tazza di fagioli cotti, tofu, tempeh o TVP; 3 once di analoghi della carne; o 2 cucchiai di noci, semi, o di burro di noci o semi.
Latte di soia fortificato, etc. 3 porzioni. Una porzione è costituita da 1 tazza di latte di soia fortificato.
Verdure 2 o più porzioni per bambini da 5 a 6 anni; 3 o più per bambini da 7 a 12 anni. Una porzione è costituita da 1/2 tazza di verdura cotta o 1 tazza di verdura cruda.
Frutta Da 2 a 4 porzioni per bambini da 5 a 6 anni; 3 o più per bambini da 7 a 12 anni. Una porzione è costituita da 1/2 tazza di frutta conservata; 3/4 di tazza di succo, o 1 frutto di medie dimensioni.
Grassi 4 porzioni per bambini da 5 a 6 anni; 5 per bambini da 7 a 12 anni. Una porzione è 1 cucchiaino di margarina o di olio.
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.
Indicazioni per ulteriori approfondimenti e letture sull'argomento si possono trovare nella versione originale.

Published Online: 26 Dec 20010 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.

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