Mangiare sano con i cibi vegetali

1. Mangiare sano con i cibi vegetali

Abituarsi a basare la propria dieta prevalentemente o esclusivamente sui cibi vegetali è un modo efficace e piacevole per rimanere in buona salute. Una dieta vegetariana equilibrata è realizzabile semplicemente assumendo un'ampia varietà di cibi vegetali, sani e gustosi. Tutti i vegetariani per definizione non mangiano carne, pesce e volatili. Quelli che includono nella dieta i derivati del latte e le uova vengono propriamente definiti latto-ovo- vegetariani, mentre quei vegetariani che escludono dalla dieta questi prodotti di origine animale indiretta vengono propriamente definiti vegani o vegetariani totali. Una dieta latto-ovo-vegetariana è vantaggiosa per la salute, ma la dieta vegana è la più sana, in quanto si è dimostrata in grado di ridurre il rischio di molte comuni malattie croniche.

La salute cardiovascolare

I vegetariani hanno livelli di colesterolo nel sangue molto inferiori rispetto ai carnivori, e le malattie cardiovascolari sono poco diffuse tra i vegetariani. Le ragioni sono di non difficile comprensione: i cibi vegetali sono tipicamen-te poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. I vegani, in particolare, seguono un dieta virtualmente priva di colesterolo, dal momento che questo grasso si trova solamen-te nei cibi animali come carni, latticini e uova. Il tipo di proteine fornite da una dieta vegetariana è un altro importante aspetto vantaggioso per la salute. E' stato infatti dimostrato che la sostituzione delle proteine animali con proteine vegetali è in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, anche se non vengono modificati la quantità ed il tipo di grassi della dieta. Una dieta a limitato contenuto di grassi e a base di cibi vegetali presenta vantaggi documentabili per la salute rispetto ad altri tipi di diete.

La riduzione dei valori di pressione arteriosa

Un impressionante numero di studi, a partire dagli anni '20, dimostra che i vegetariani presentano livelli di pressione arteriosa inferiori a quelli dei non-vegetariani. E' stato inoltre dimostrato che l'aggiunta di carne a una dieta vegetariana aumenta in modo rapido e significativo i livelli di pressione arteriosa. Gli effetti di questo tipo di dieta sono indipendenti e si sommano a quelli della riduzione del contenuto di sodio della dieta. Quando i pazienti ipertesi adottano una dieta vegetariana, spesso sono in grado di ridurre o abbandonare i farmaci antipertensivi.

Il controllo del diabete

I più recenti studi sul diabete dimostrano che una dieta a elevato contenuto di carboidrati complessi (che si trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi è il provvedimento terapeutico migliore per controllare il diabete. Visto poi che i diabetici presentano un rischio elevato di sviluppare malattie cardiovascolari, l'eliminazione dalla dieta di grassi e colesterolo è il principale obbiettivo della terapia dietetica del diabete, e per questo la dieta vegetariana è l'ideale. Sebbene tutti i diabetici di tipo 1 (insulino-dipendente) dipendano dall'assunzione dell'insulina, le diete a base di cibi vegetali possono permettere anche a questi pazienti di ridurre i fabbisogni di insulina.

La prevenzione dei tumori

Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a prevenire molti tipi di tumore. Gli studi condotti su popolazioni di vegetariani mostrano che i tassi di mortalità per cancro sono circa metà/tre-quarti di quelli della popolazione generale. Il tumore della mammella ha una incidenza drammaticamente ridotta in quei Paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali. Quando soggetti appartenenti a queste popolazioni adottano una dieta occidentale, basata su cibi animali, l'incidenza di tumore della mammella sale alle stelle. I vegetariani presentano anche un'incidenza ridotta di tumore del colon rispetto ai carnivori. Il consumo di carne risulta più strettamente associato con il tumore del colon di qualsiasi altro fattore di rischio dietetico. Perché dunque le diete vegetariane ci aiutano a difenderci dal cancro? Innanzitutto, perché sono povere di grassi e ad elevato contenuto di fibre rispetto alle diete basate su cibi animali. Ma ci sono altri fattori estremamente importanti. Per esempio, i vegetariani solitamente assumono maggiori quantità di un pigmento vegetale chiamato beta-carotene, e questo può spiegare perché mostrino tassi ridotti di tumore del polmone. Inoltre, è stato dimostrato che lo zucchero naturale contenuto nei derivati del latte, il galattosio, può aumentare il rischio di tumore dell'ovaio in alcune donne. Alcuni aspetti di protezione nei confronti del cancro riferibili alle diete vegetariane non sono ancora stati chiariti completamente. Per esempio, non è stato ancora completamente chiarito il motivo per il quale i vegetariani dispongano di un maggior numero di cellule della serie bianca, chiamate "killer naturali", che sono in grado di riconoscere e distruggere le cellule cancerose.

La questione del calcio

I vegetariani sono a rischio ridotto di formazione di calcoli del rene e della colecisti. Inoltre, i vegetariani risultano anche a rischio ridotto di osteoporosi, dal momento che mangiano poche o nulle proteine animali. Sono infatti le elevate assunzioni di proteine animali, che acidificano l'organismo, a promuovere la perdita di calcio dall'osso. La sostituzione di cibi animali con cibi vegetali è in grado di ridurre l'entità delle perdite di calcio con le urine. Ciò spiegherebbe il perché individui che risiedono in Paesi ove tipicamente la dieta è a base di cibi vegetali manifestino bassi tassi di osteoporosi anche in presenza di basse assunzioni di calcio.

Organizzare una dieta vegetariana

E' semplice organizzare una dieta vegetariana che soddisfi senza problemi i fabbisogni dei vari nutrienti. Cereali, legumi e verdura sono ricchi di proteine e ferro. Le verdure a foglia verde, i legumi, la frutta secca e la frutta seccata (fichi, uva sultanina, albicocche, ecc.) costituiscono eccellenti fonti di calcio.

La vitamina D è normalmente prodotta dall'organismo per azione della luce solare sulla pelle. Chi si espone regolarmente al sole non necessita di assumere questa vitamina dal cibo. Le persone di carnagione scura e quelle che vivono in latitudini nordiche hanno maggiori difficoltà a produrre la vitamina D durante l'anno. In questi casi è consigliabile l'assunzione di vitamina D a partire da cibi addizionati. Alcune buone fonti sono i cereali per la colazione e il latte di soia e di riso, mentre l'assunzione di integratori va concordata con un medico. Una fonte alternativa di luce solare, efficace per la produzione di vitamina D, sono le lampade UVA.

La vitamina B12 si trova ormai in molti cibi vegetali addizionati, come per esempio i cereali per la colazione e i prodotti a base di soia. Sebbene la carenza di vitamina B12 non sia frequente, va sempre presa in considerazione nei vegetariani, che dovrebbero accertarsi di includere buone fonti di questa vitamina nella dieta. Nelle etichette va ricercato il termine "cianocobalamina", che è la forma di vitamina B12 utilizzata dall'uomo.

2. ASI: le tre mosse per diventare vegetariani

Chi sta pensando di passare a una dieta vegetariana per migliorare la propria salute, sarà felice di scoprire un altro gradevole effetto del mangiare vegetariano: è delizioso e divertente scoprire e sperimentare questi nuovi cibi. Un pasto vegetariano può essere familiare come una piatto di pasta con pomodoro e basilico, rilassante come una zuppa di legumi, o simpatico come un piatto di fagioli e radicchio rosso tipici della nostra cucina mediterranea. Il passaggio ad una dieta vegetariana è ben più semplice di quel che si pensa. Molte persone, vegetariane o carnivore, di solito usano un numero limitato di ricette. Una famiglia media usa di solito al massimo una decina di piatti ciclicamente. Si può quindi utilizzare questo metodo semplice, in 3 passi, per passare a dei menù vegetariani gradevoli e di facile preparazione.

Primo passo-Aggiungere (A):

individuate alcuni piatti già vegetariani che vi risultino graditi e cominciate a consumarli con maggiore frequenza. Molte minestre e zuppe appartenenti alla nostra tradizione mediterranea sono già vegetariane o possono venire facilmente adattate con pochissimi aggiustamenti (es. evitando di mettere il lardo nella pasta e fagioli e utilizzando il dado vegetale nelle minestre). Altri piatti comuni sono le verdure al vapore, il minestrone, la pasta o il riso con le verdure o i legumi.

Secondo passo-Sostituire (S):

focalizzatevi su alcune ricette che sapete già cucinare e preparatene una versione vegetariana: per esempio, una pasta alla carbonara può facilmente essere trasformata sostituendo l'uovo con del tofu bianco e la pancetta con dei cubetti di seitan, e colorandola di giallo con un po' di curry o di zafferano. Lo spezzatino di carne o il ragù possono essere trasformati sostituendo la carne con spezzatino di seitan o con polpette o granulato di soia. Introducete anche questi piatti con maggior frequenza nella vostra dieta.

Terzo e ultimo passo-Imparare (I):

compratevi un buon libro di ricette (ottimo è "La cucina Etica", edito da Sonda, che contiene oltre 700 ricette totalmente prive di ingredienti animali) e provate a sperimentare le ricette che più vi attirano, fino ad individuare almeno 3-5 ricette che più vi aggradano per gusto e semplicità di preparazione.

In questo modo, e con minimo sforzo, avrete ottenuto un assortimento di piatti vegetariani sufficiente a soddisfare il palato senza rischiare la noia.

A questo punto diventerà facile anche adattare la colazione: privilegiate i cereali integrali (pane o cereali germogliati o cotti), da consumare con della frutta fresca, crema di nocciole (o mandorle) o con verdura e cubetti di tofu se sapete che salterete il pranzo. Sostituite il latte di vacca con quello di soia o di riso.

Il passo successivo, ma indispensabile, verso il mangiar sano è quello di impegnarvi a "semplificare" il più possibile i cibi che consumate, preferendo cibi allo stato naturale, "come colti" (cereali in chicco, pane e pasta integrali, legumi, verdure cotte al vapore) ai cibi vegetali "trasformati" (polpette, seitan, hamburger, wurstel, salse e condimenti vari, verdura in scatola, ecc.) che vanno limitati come abitudine o riservati alle situazioni di "emergenza".

Sapendosi organizzare è abbastanza facile preparare in poco tempo una certa quantità di legumi, cereali e verdure lessati che potranno poi servirvi come base per vari piatti per più giorni successivi.

3. Suggerimenti per passare ad una dieta vegetariana

• I cibi pronti permettono di risparmiare tempo, tuttavia non devono essere consumati regolarmente, soprattutto quelli più trasformati. Prodotti come verdure in scatola, minestre pronte, riso e pasta precotti sono anche ricchi di conservanti, grassi e sale, o, nel migliore dei casi, semplicemente impoveriti di fibre, minerali e vitamine che si trovano in abbondanza nei prodotti non trasformati dall'industria alimentare.
• Nei negozi biologici o nello scaffale dei cibi biologici di alcuni supermercati è disponibile un buon assortimento di zuppe pronte di legumi, cereali e verdure, che spesso non necessitano nemmeno di ammollo e possono essere preparate in pentola a pressione in 20-30 minuti.
• Una soluzione rapida possono essere anche le verdure surgelate o le crocchette e gli hamburger vegetali, mentre i prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh) possono costituire un ottimo sostituto dei formaggi e una buona fonte di calcio e proteine.
• In generale, comunque, si può preparare una certa quantità di cibo che può costituire una riserva per 2-3 gg: legumi lessati, ammollati la notte precedente e cucinati per 20-30 minuti in pentola a pressione; cereali in chicco (orzo, farro, kamut, segale, avena, quinoa, ecc.), che possono costituire la base per insalate e contorni e si preparano in meno di mezz'ora (in 2 parti di acqua); verdura, è importante consumarla sia cruda che cotta ma ancora croccante, lessata in poca acqua. Tutti i cibi vegetali, solitamente, non necessitano di grande sorveglianza durante la cottura, quindi la preparazione dei pasti non vi impegnerà molto.
• Un buon primo piatto può diventare anche un veloce piatto unico, al quale affiancare solo del pane e della frutta: un risotto con il riso integrale si cucina in 45 minuti (in 2 parti di acqua fredda) e non è necessario mescolarlo continuamente durante la cottura come per il risotto tradizionale; una buona pasta con le verdure si prepara in meno di mezz'ora; una minestra di legumi si può preparare in pentola a pressione in 20 minuti, dopo qualche ora di ammollo preventivo.
• Richiedete al ristorante piatti vegetariani. Qualunque ristorante che meriti questo nome è in grado di preparare una pasta con le verdure o al pomodoro e un piatto di verdure cotte e crude. Rifiutate la soluzione di ripiegare su un piatto di formaggi assortiti ma piuttosto insistete per ottenere dei legumi. Accertatevi che il cibo che vi viene servito non sia stato cotto con oli di arrosti di carne, con burro o su piastre per le carni (l'odore è inconfondibile, lo riconoscerete sicuramente). Fate presenti con gentilezza al cameriere, quando viene a richiedere la consumazione, le vostre esigenze e spiegate con pazienza le vostre richieste. Se siete a cena con altre persone non vegetariane, chiedete la cortesia di essere serviti assieme agli altri, in modo da poter consumare il pasto in compagnia. I ristoranti che offrono già un'ampia scelta di piatti vegetariani nei loro menù sono, oltre ai nostri ristoranti italiani, quelli arabi e indiani.
• I voli aerei forniscono l'opzione vegetariana, purché richiesta al momento della prenotazione del volo. Se vi affidate a un tour operator, comunicategli le vostre richieste al momento della prenotazione del pacchetto turistico.
• In pizzeria, ordinate una pizza senza mozzarella o altri formaggi, ma con una montagna di verdure e frutta secca.
• Acquistate un buon libro di cucina e cominciate a sperimentare nuove ricette vegetariane, prendendo così confidenza con ingredienti nuovi.
• Se vi piace il barbecue all'aperto, provate il seitan alla piastra, i wurstel di seitan o la verdura alla griglia come ad esempio le melanzane, le zucchine, i peperoni, la zucca, il radicchio rosso.
• Se avete l'abitudine di portarvi un panino al lavoro, preparatelo con tofu, verdure o affettato di seitan. Non dimenticate di accompagnarlo con della verdura fresca (sedano, carote) e della frutta.
• Spesso i piatti meno elaborati sono anche quelli più gustosi: una pasta con le verdure avanzate dal pasto precedente o semplicemente del riso integrale lessato e preparato con un po' d'olio e della frutta secca macinata, ed una spolverata di erbe aromatiche sono già un piatto delizioso.
• Sperimentate nuovi gusti utilizzando ingredienti di fantasia come la scorza di limone grattugiata, l'uva sultanina, la frutta secca, pezzi di mela, su riso, pasta e cereali in chicco. Condite cereali, legumi e verdura con semi di sesamo, zucca o girasole macinati, o con lievito in scaglie.
• Utilizzate il latte di soia e di riso per la colazione e la panna di soia (con moderazione) per la preparazione di alcune salse e condimenti.
• In viaggio, portatevi come snack qualche panino, barre di cereali, verdura e frutta fresca, fette biscottate o gallette e succhi di frutta.
• Prendete l'abitudine di condire le verdure con il limone, bere piccole quantità di acqua e limone o di consumare agrumi a pasto: aumenterete in questo modo moltissimo l'assorbimento del ferro a partire dai cibi vegetali!
• Bevete molta acqua, almeno 1 litro e mezzo al giorno; le acque a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile, da consumare fuori pasto.

4. Il mito delle proteine

In passato, si pensava che fosse molto difficile assumere abbastanza proteine da poter soddisfare i fabbisogni necessari all'organismo. All'inizio dello scorso secolo, per esempio, agli Americani si racco-mandava di assumere oltre 100 grammi di proteine al giorno. E negli ultimi decenni le persone che vogliono restare in forma vengono incoraggiate ad aumentare la quantità di proteine nella dieta.

Sono diventati molto popolari alcuni libri che propagandano le diete iperproteiche come un modo semplice ed efficace per perdere peso, sebbene ormai nella dieta Occidentale le proteine rappresentino più del doppio della quantità giornaliera necessaria. Le persone che aderiscono a questo tipo di diete riescono a ottenere una riduzione del peso corporeo solo transitoria, ma sono spesso ignare dei rischi per la salute che derivano dall'eccesso di proteine nella dieta. Non sanno di andare incontro a un rischio aumentato di sviluppare osteoporosi, malattie e calcoli renali, arteriosclerosi e alcuni tipi di cancro.

I mattoni della vita

Le proteine vengono prodotte dal nostro organismo a partire dagli aminoacidi, che, a loro volta, derivano dalle proteine del cibo. Una dieta variata a base di legumi, cereali, frutta e verdura contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Si credeva un tempo che fosse necessario assumere i vari cibi vegetali contemporaneamente nello stesso pasto, per riuscire a ricavare tutti gli aminoacidi essenziali, ma ormai la ricerca moderna ha dimostrato che questo non è vero. Molti autorevoli studiosi di nutrizione, ivi inclusi l'American Dietetic Association e i Dietitians of Canada, sostengono che il fabbisogno di proteine può essere soddisfatto facilmente consumando un'ampia varietà di fonti proteiche vegetali nell'arco della giornata. E' però necessario rispettare il fabbisogno di calorie per essere certi di garantire all'organismo la quantità di proteine necessaria.

Conseguenze dell'eccesso di proteine nella dieta

La dieta Occidentale media contiene carni e derivati del latte, che sono responsabili di una eccessiva assunzione di proteine, fatto che può causare seri problemi per la salute. Ecco i principali:

Malattie renali: chi assume troppe proteine, assume anche troppo azoto, sottoponendo il rene a un superlavoro per eliminare l'eccesso di azoto con le urine. Alla lunga, questa situazione danneggia il rene, tanto che a chi soffre di malattie renali viene consigliato di seguire diete a basso contenuto di proteine. Queste diete sono in grado di ridurre l'eccesso di azoto e il lavoro del rene, rallentando il peggioramento dell'insufficienza renale, e sono egualmente in grado di proteggere un rene sano dal rischio di ammalare.

Cancro: sebbene i grassi siano i costituenti della dieta ritenuti i maggiori responsabili di aumentare il rischio di cancro, anche le proteine sono imputate. Le popolazioni che mangiano carne con regolarità sono a rischio aumentato per tumore del colon, e gli studiosi sostengono che i grassi, le proteine, i carcinogeni naturali e l'assenza di fibre nella carne siano tutti parte in causa. Già nel 1982, il Consiglio Nazionale delle Ricerche Americano aveva segnalato il legame tra cancro e proteine.

Osteoporosi e calcoli renali: le diete ricche di proteine, soprattutto se di origine animale, sono riconosciute responsabili di un'aumentata escrezione di calcio con le urine, cui consegue un aumento del rischio di sviluppare osteoporosi. Nei Paesi del mondo in cui la dieta è povera di proteine, si registra la minor incidenza di osteoporosi e di fratture del femore.

Inoltre, l'aumentata escrezione di calcio con le urine aumenta il rischio di formazione di calcoli renali. Un vecchio studio condotto in Inghilterra aveva dimostrato che aggiungendo a una dieta normale circa 150 grammi di pesce (pari a circa 35 grammi di proteine), il rischio di produrre calcoli nelle vie urinarie aumentava del 250%.

A lungo si è inoltre stati convinti che gli atleti richiedessero molte più proteine degli individui normali. In realtà, gli atleti necessitano solo di un po' più di proteine, che sono facilmente ricavabili dalla maggior quantità di cibo necessaria per soddisfare le loro aumentate richieste energetiche. Le diete vegetariane sono eccezionali per gli atleti.

Per consumare una dieta che contenga abbastanza -ma non troppe- proteine, basta solamente sostituire i cibi di origine animale con cereali, legumi, frutta e verdura. Semplicemente introducendo le calorie richieste a partire da una varietà di cibi vegetali, l'organismo ha la garanzia di ricevere tutte le proteine necessarie.

5. Il calcio nelle diete vegetariane

In molti hanno scelto di eliminare il latte dalla dieta, a causa del suo alto contenuto di grassi, colesterolo, proteine che innescano allergie, lattosio, e contaminanti. L'assunzione di latte è pure correlata al diabete mellito di tipo 1, e ad altre serie malattie. Fortunatamente, la Natura ci ha messo a disposizione moltissime altre buone fonti di calcio. La salute dell'osso dipende molto più da quei fattori che impediscono le perdite di calcio dall'organismo che dalla semplice quantità di calcio assunta. In alcune culture il consumo di latte è sconosciuto, e questi popoli tipicamente assumono una media di 175-475 milligrammi di calcio al giorno. Nonostante ciò, queste popolazioni evidenziano bassi tassi di osteoporosi. Molti ricercatori sostengono che l'esercizio fisico e altri fattori influenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non sia in grado di fare la sola quantità di calcio della dieta.

Il calcio nell'organismo

Quasi tutto il calcio dell'organismo è contenuto nello scheletro, che è la banca del calcio. Nel sangue è presente una piccola quantità di calcio, che è però indispensabile per importantissime funzioni quali la contrazione dei muscoli scheletrici e del muscolo cardiaco, e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Il calcio viene perso continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, e queste perdite vengono reintegrate attingendo ai depositi di calcio nell'osso, che cede quindi calcio in continuazione. Il calcio immagazzinato nell'osso viene poi reintegrato con quello alimentare.

Il fabbisogno di calcio cambia nel corso del ciclo vitale. Durante l'infanzia e l'adolescenza è estremamente importante garantire adeguate assunzioni di calcio. Fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono generalmente inferiori alle quantità assunte. Dopo questa età, l'organismo entra in una situazione di "bilancio negativo del calcio", il che significa che le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescono a fissare. Quando viene perso troppo calcio, le ossa diventano fragili od "osteoporotiche".

Il ritmo al quale il calcio viene perduto dipende, in parte, dal tipo e dalla quantità delle proteine della dieta e da alcune abitudini dello stile di vita.

Come ridurre le perdite di calcio

Ecco i principali fattori che condizionano le perdite di calcio dall'organismo:

• Le diete ad elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali. Anche per questa ragione, i vegetariani tendono ad avere ossa più robuste dei carnivori.
• La caffeina aumenta le perdite di calcio con le urine.
• Le diete ricche di sodio aumentano le perdite di calcio con le urine.
• L'alcol inibisce l'assorbimento intestinale di calcio.
• Il boro può rallentare le perdite di calcio dall'osso.
• L'esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute dell'osso.

Le fonti di calcio

L'esercizio fisico e una dieta a moderato contenuto di proteine aiutano a mantenere forti le ossa. Chi assume diete basate prevalentemente su cibi vegetali e conduce una vita attiva, probabilmente ha un fabbisogno di calcio inferiore a quello raccomandato. Il calcio è comunque un nutriente essenziale per tutti, ed è importante assumere regolarmente cibi ricchi di calcio.

Nell'elenco che segue (Tabella 1), è riportato il contenuto medio di calcio per 100 grammi di alimento. Basta uno sguardo veloce per capire quanto sia facile, con un po' di attenzione, assumere tutto il calcio necessario.

Le acque minerali ad elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. L'assunzione di 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg.

Tabella 1. Contenuto di Calcio negli alimenti vegetali
(mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Cereali
Panini al latte, Latte di riso addizionato di calcio (Rys)*	130-120
Pane al malto, Grano saraceno, Crusca di frumento, Muesli, Pangrattato, Biscotti per l'infanzia	110-104
Croissants, Farina d'avena, Pane di segale, Cornflakes, Biscotti wafers, Germe di frumento	80-72
Riso parboiled crudo, Fette biscottate, Fiocchi d'avena	60-54
Farro, Farina d'orzo, Frumento tenero	43-35
Riso integrale crudo, Frumento duro, Farina di frumento integrale	32-28
Pane di tipo integrale, Riso brillato crudo, Pizza con pomodoro, Biscotti secchi,  Pasta di semola cruda, Pasta all'uovo secca cruda, Pane formato rosetta, Pizza bianca	25-20
Riso parboiled cotto, Farina di frumento tipo 0, Pane di tipo 0, Farina di frumento tipo 00, Miglio decorticato	19-17
Mais, Pane di tipo 00, Orzo perlato, Grissini	15-13
Legumi
Soia secca	257
Farina di soia	210
Tofu (Taifun)*	159
Ceci secchi crudi, Fagioli crudi, Fagioli Cannellini secchi crudi	142-132
Latte di soia addizionato con calcio (Provamel)*	120
Fagioli Borlotti secchi crudi, Tempeh**, Fave secche sgusciate crude	102-90
Ceci secchi cotti, Lenticchie secche crude, Fagiolini surgelati cotti	58-56
Piselli secchi, Fagioli Cannellini secchi, Fagioli Borlotti secchi cotti, Lupini ammollati, Piselli freschi crudi, Fagioli Borlotti freschi crudi, Ceci in scatola scolati	48-43
Piselli in scatola scolati, Fagioli Cannellini in scatola scolati, Fagioli dall'occhio secchi	42-37
Fagiolini freschi crudi, Fagioli Borlotti in scatola scolati, Lenticchie secche cotte, Lenticchie in scatola scolate	35-27
Fave fresche cotte, Fave fresche crude, Piselli surgelati	26-20
Verdura
Salvia	600
Pepe nero	430
Rosmarino	370
Tarassaco o dente di leone, Rughetta o rucola	316-309
Basilico, Prezzemolo, Menta	250-210
Spinaci surgelati, Foglie di rapa, Cicoria da taglio	170-150
Agretti, Bieta cotta, Radicchio verde	131-115
Broccoletti di rapa crudi, Cardi crudi, Indivia, Carciofi crudi	97-86
Spinaci crudi, Cicoria di campo cruda, Cavolo broccolo verde ramoso crudo	78-72
Bieta cruda, Cavolo cappuccio verde, Cavolo cappuccio rosso	67-60
Porri crudi, Lattuga a cappuccio, Sedano rapa, Cipolline crude, Cavoli di bruxelles crudi	54-51
Germogli di soia, Lattuga da taglio, Finocchi crudi, Lattuga, Cavolfiore crudo, Carote crude	48-44
Rape crude, Ravanelli, Fiori di zucca, Radicchio rosso	40-36
Sedano crudo, Patatine fritte in busta, Broccolo a testa crudo, Pomodori conserva, Vegetali misti surgelati (piselli, mais, carote, fagioli), Asparagi di campo crudi, Asparagi di bosco, Cipolle crude, Asparagi di serra, Tartufo nero, Funghi porcini, Zucchine crude, Barbabietole rosse crude, Zucca gialla	31-24
Peperoncini piccanti, Cicoria witloof o indivia belga, Peperoni, Funghi ovuli, Cetrioli, Passata di pomodori	18-16
Aglio, Melanzane crude, Pomodori da insalata, Patate, Succo di pomodori	14-10
Frutta fresca, seccata e frutta secca
Tahin di sesamo (Rapunzel)*	816
Mandorle dolci secche	240
Fichi secchi	186
Nocciole secche	150
Crema di nocciole (Rapunzel)*, Noci, Pistacchi	133-131
Albicocche disidratate, Noci secche	86-83
Uva secca, Olive da tavola conservate	78-70
Albicocche secche, Arachidi tostate, Olive verdi	67-64
Olive nere, Pesche disidratate, Prugne secche, Ciliege candite, Castagne secche	62-56
Arance, Lamponi, Pesche secche	49-48
Fichi, Mirtilli, Mele disidratate, Pinoli	43-40
Mora di rovo, Fragole, Mandarini, Clementine, Mandaranci, Castagne, Ciliege	36-30
Uva, Kiwi, Cocco essiccato	27-23
Pompelmo, Ananas, Albicocche, Nespole, Limoni	17-14

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.http://www.inran.it/Documentazione/tabelle.htm 
Note: 
^* valore riportato dal produttore 
^** http://www.ag.uiuc.edu/~food-lab/nat/mainnat.html

6. Il ferro nelle diete vegetariane: carne o spinaci?

Si fa un gran parlare di rischio di carenza di ferro nelle diete vegetariane. La quantità di ferro assunto con la dieta è più elevata nei vegani rispetto ai latto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e nei latto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli ematici di ferritina si collocano usualmente all'interno del valori di normalità.

Anche se alcuni studi riportano un aumentato rischio di anemia da carenza di ferro nei vegetariani, altri studi smentiscono questi dati, e riportano come l'incidenza di questo tipo di anemia sia sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani, e non trovano associazioni rilevanti tra dieta e stato del ferro: il fatto è che l'anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% donne in gravidanza, e il 3% uomini. La sua incidenza negli atleti è pure elevata.

Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo.

L'assimilabilità del ferro varia tra il 2%-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme. Per questo, anche se le perdite di ferro dell'organismo sono solo di 1 mg per l'uomo adulto e la donna in postmenopausa, e 1.5 per la donna fertile, la quantità di ferro raccomandata, da introdurre giornalmente con una dieta onnivora per rimpiazzare queste perdite, è di gran lunga superiore, rispettivamente 10 mg e 18 mg, mentre la donna in gravidanza è di 30 mg al dì. Inoltre, le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani, proprio a causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana. Frattaglie e molluschi esclusi, che solitamente non rappresentano un componente fisso della nostra dieta giornaliera, al primo posto tra i cibi ricchi di ferro vengono i legumi secchi crudi, seguiti dai cereali. La tabella seguente (Tabella 2) riporta sommariamente il contenuto di ferro in alcuni cibi: per confronto vengono riportate anche alcune carni, così ciascun lettore può rendersi conto autonomamente di quanto infondate siano le notizie allarmistiche su questo tema.

Tabella 2. Contenuto di Ferro negli alimenti vegetali e in alcune carni 
(mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Cacao amaro in polvere	14.3
Crusca di frumento	12.9
Germe di frumento	10.0
Fagioli borlotti, Fagioli dall'occhio e canellini, Lenticchie	9.0-8.0
Radicchio verde, Pistacchi	7.8-7.3
Soia, Ceci, Pesche secche, Anacardi	6.9-6.0
Muesli, Lupini, Albicocche disidratate e secche, Rucola, Fave, Cioccolato fondente	5.6-5.0
Piselli, Farina d'avena, Grano saraceno	4.5-4.0
Carne di cavallo	3.9
Prugne secche, Fette biscottate, Frumento duro	3.9-3.6
Olive, Arachidi tostate, Pesche disidratate, Miglio, Frumento tenero, Nocciole e Uva secca	3.5-3.3
Agnello cotto	3.2
Farina di frumento integrale, Mandorle, Fichi secchi, Riso parboiled, Spinaci	3.0-2.9
Daino e Faraona	2.8
Datteri, Noci, Pane integrale, Mais	2.7-2.4
Vitello	2.3
Vitellone, Maiale, Tacchino, Gallina	1.9-1.6

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.http://www.inran.it/Documentazione/tabelle.htm

Come emerge chiaramente dalla tabella, la verdura non costituisce per il ferro, diversamente che per il calcio, una buona fonte alimentare (a parte alcune erbe e spezie quali menta, rosmarino, pepe, che si usano in piccole quantità ma che hanno un contenuto di ferro che nulla ha da invidiare a quello delle frattaglie), ad eccezione delle poche presenti nella lista. Gli spinaci, in particolare, non costituiscono certo il modello ottimale di alimento vegetale ricco di ferro: si collocano in bassa posizione per il contenuto, e sono inoltre estremamente ricchi di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento. Questo forse non era noto al padre di Popeye (Braccio di Ferro), quando ha ideato il suo eroe e ha fatto degli spinaci il simbolo del ferro e della forza fisica. Il sillogismo ferro-spinaci è chiaramente perdente, il ferro va cercato in altri cibi vegetali che, soprattutto se assunti assieme a un po' di limone o un succo d'agrumi, ve ne forniranno senza alcun problema tutta la quantità necessaria! 

"Una dieta vegetariana, intesa sia come latto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti chiave, compresi le proteine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, gli acidi grassi omega-3 e lo iodio". Position Paper sulle Diete Vegetariane dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada, 2003

7. Qualche riflessione sul latte

Il latte è l'alimento ideale, ma solo per il lattante.

Di seguito sono elencati alcuni problemi correlati al consumo di latte in adulti e bambini.

Carenza di ferro: il latte ha un bassissimo contenuto di ferro (0.2 mg/100 mg di latte), e per riuscire a raggiungere la dose di ferro raccomandata di 15 mg al giorno, un bambino dovrebbe bere 7.5 litri di latte. In aggiunta, il latte è responsabile di perdite di sangue dal tratto intestinale, che contribuiscono a ridurre i depositi di ferro dell'organismo.

Diabete: su 142 bambini diabetici presi in esame in uno studio, il 100% presentava nel sangue livelli elevati di un anticorpo contro una proteina del latte vaccino. Si ritiene che questi anticorpi siano gli stessi che distruggono anche le cellule pancreatiche produttrici di insulina.

Calcio: la verdura a foglia verde, come la cicoria, la rucola, il radicchio e la bieta, è una fonte di calcio altrettanto valida, se non addirittura migliore, del latte.

Contenuto di grassi: ad eccezione del latte scremato, il latte e i prodotti di sua derivazione sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, che favoriscono l'insorgenza di arteriosclerosi. Vediamo il contenuto di grassi di alcuni latticini, calcolato in percentuale delle calorie totali (Tabella 3):

Tabella 3. Contenuto di Grassi nei latticini 
in percentuale delle calorie totali

Alimento	Grassi
Latte intero	50%
Latte parzialmente scremato (1.6%)*	31%
Formaggio Emmenthal	68%
Burro	100%
Note: * 1.6 % si riferisce infatti solo al peso dei grassi

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). 
Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.http://www.inran.it/Documentazione/tabelle.htm

Contaminanti: il latte viene frequentemente contaminato con antibiotici, ormoni della crescita, oltre che con gli erbicidi e i pesticidi veicolati dal foraggio. Inoltre i trattamenti di sterilizzazione permettono in realtà la sopravvivenza nel latte di germi, e la Direttiva Europea 92/46/CE stabilisce un limite non superiore ai 100 mila germi per mL. La stessa Direttiva ammette anche un contenuto non superiore a 400 mila per mL di "cellule somatiche", il cui nome comune è "pus".

Lattosio: molti soggetti di razza asiatica o africana sono incapaci di digerire lo zucchero del latte, il lattosio, con conseguenti coliche addominali, gas e diarrea. Il lattosio, poi, se viene digerito, libera il galattosio, un monosaccaride che è stato messo in relazione con il tumore dell'ovaio.

Allergie: il latte è uno dei maggiori responsabili di allergie alimentari: durante la sua digestione, vengono rilasciati oltre 100 antigeni (sostanze che innescano le allergie). Spesso i sintomi sono subdoli e non vengono attribuiti direttamente al consumo di latte, ma molte persone affette da asma, rinite allergica, artrite reumatoide, migliorano smettendo di assumere latticini.

Coliche del lattante: le proteine del latte causano coliche addominali, un problema che affligge un lattante su cinque, perché se la madre assume latticini, le proteine del latte vaccino passano nel latte materno. In 1/3 dei lattanti al seno affetti da coliche, i sintomi sono scomparsi dopo che la madre ha smesso di assumere questi cibi.

8. Esempi di menu

MENU 1

MENU 2

Colazione Cereali cotti con uva sultanina e pezzi di banana;  Latte di soia addizionato con calcio e B12;  Pane con crema di mandorle; Macedonia di frutta con limone. Snack Succo di frutta addizionato; Fichi secchi; Pranzo Insalata di fagioli con pomodoro, rucola, noci e limone; Melanzane alla griglia con tofu; Pane integrale; Carote grattugiate condite con 1 cucchiaino di olio di lino. Snack Pane con crema di mandorle; Macedonia di frutta. Cena Pasta con broccoli e semi di sesamo macinati e una spolverata di alghe; Patate al forno; Cicoria lessa condita con limone e 1 cucchiaino di olio di lino. 1 mela Snack Frappè di frutta; Pezzetti di tempeh.

Colazione Pane con crema di nocciole; Succo di frutta addizionato con calcio; Frutta fresca. Snack Latte di soia al cioccolato con mandorle;  Biscotti integrali biologici. Pranzo Pasta e fagioli, con una spolverata dialghe e di lievito in scaglie;  Fagiolini lessi con 1 cucchiaino di olio di lino e limone. Snack Cracker con fettine di tofu; Frutta. Cena Riso integrale con verdure miste al vapore (cavolo, verza) e olive; Peperoni con sedano e cipolla crudi, conditi con 1 cucchiainodi olio di lino e limone. Snack Fichi secchi con tisana al limone; Cracker con tahin di sesamo.

9. Cucinare senza uova

In molti hanno scelto di non utilizzare più le uova, perché circa il 70% delle loro calorie proviene dai grassi, la gran parte dei quali sono saturi. L'uovo contiene inoltre molto colesterolo, circa 200 milligrammi per un uovo di medie dimensioni. Dal momento poi che il guscio dell'uovo è fragile e poroso, e che le condizioni in cui vengono solitamente tenute le galline ovaiole sono di estremo sovraffollamento, l'uovo è l'ospite ideale per la Salmonella, quel batterio che è il maggior responsabile di contaminazione microbica dei cibi.

L'uovo viene spesso utilizzato nei prodotti da forno, grazie alla sua proprietà di far amalgamare e gonfiare gli ingredienti, e la sua presenza è rivelata dall'etichetta nutrizionale. I cuochi furbi hanno però scoperto come fare a meno dell'uovo.

I sostituti dell'uovo sono solitamente prodotti in polvere privi di uova. Basta sostituirli all'uovo nel corso della preparazione, mescolandoli con l'acqua.

La prossima volta che in una ricetta avrete bisogno di uova, provate uno di questi sistemi:

• Utilizzate 1 cucchiaio colmo di farina di soia, oppure di fecola di patate o di amido di mais e 2 cucchiai di acqua per sostituire ogni uovo nei prodotti da forno.
• Utilizzare 30 grammi di tofu bianco schiacciato al posto di ogni uovo.
• Nei dolci, si può utilizzare al posto di ogni uovo mezza banana schiacciata, sebbene talvolta questa cambi un po' il gusto della ricetta.
• Per hamburger vegetali, utilizzate uno dei seguenti ingredienti per compattare il tutto: pata-ta schiacciata, briciole di pane inumidito, farina di ceci.
• Se la ricetta richiede solo 1-2 uova, potete spes-so farne a meno. Aggiungete un paio di cucchiai da tavola (circa 30 mL) di acqua in più per ogni uovo eliminato, per equilibrare l'insieme degli ingredienti.

10. La nuova Piramide Alimentare Vegetariana

E' di recentissima pubblicazione una nuova Piramide Alimentare, concepita con criteri semplici e utilizzabile, oltre che da tutti i vegetariani, anche da quelle persone che abbiano a cuore la propria salute. Ne riportiamo di seguito una sintesi adattata alla situazione italiana e agli scopi divulgativi di questa pubblicazione.

Nota preliminare: La cottura modifica la composizione nutrizionale degli alimenti. I cibi vengono pesati crudi, ma quando vengono consumati cotti non vengono abitualmente pesati, in quanto si utilizza un criterio di "quantificazione visiva", che utilizza essenzialmente una stima del volume del cibo. Anche se di seguito le porzioni verranno indicate sia in peso che in volume, si tratta di valori medi, che non sempre corrispondono tra loro nei differenti cibi. Si consiglia quindi di utilizzare di preferenza il criterio volumetrico, procurandosi dei contenitori da 250 mL (solitamente una tazza da colazione), 125 mL (un ramaiolo), 60 mL (una tazzina da caffè scarsa o 4 cucchiai), 15 mL (un cucchiaio) e 5 mL (un cucchiaino da tavola).

Per stabilire il volume del contenitore, pesate quanta acqua può contenere: 1 grammo d'acqua corrisponde a 1 mL di volume. Chi viaggia, può acquistare all'estero dei dosatori in plastica o metallo (cup, tablespoon e teaspoon).

La nuova piramide si basa sui seguenti gruppi alimentari: Cereali integrali; Legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine; Verdura; Frutta fresca e seccata; Grassi. Il numero minimo di porzioni indicato fornisce circa 1.400-1.500 kcal al giorno: per aumentare le calorie è sufficiente aumentare il numero di porzioni in modo armonico, a partire da tutti i gruppi alimentari.

All'interno dei primi 4 gruppi di cibi sono presenti inoltre i Cibi ricchi di calcio, che formano una specie di ulteriore "gruppo trasversale", dei quali vanno assunte un minimo di 8 porzioni al giorno, conteggiabili nel numero totale di porzioni giornaliere. Questi cibi, nell'elenco che segue, sono specificati e contrassegnati con un asterisco (*).

CEREALI INTEGRALI: MINIMO 6 PORZIONI AL GIORNO

Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker.

Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Ogni pasto va costruito "intorno" ad un bel piatto di cereali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.

Porzione: pane, 30 g; cereali cotti, 80 g (125 mL); cereali pronti per colazione, 30 g (arricchiti con calcio*); latte di riso, 125 mL (arricchito con il calcio*).

LEGUMI, FRUTTA SECCA E ALTRI CIBI RICCHI DI PROTEINE: MINIMO 5 PORZIONI AL GIORNO

I legumi comprendono tutti i tipi di fagioli, i piselli, tutti i tipi di lenticchie, le fave, le cicerchie, i ceci, i lupini, la soia e i fagiolini. In questo gruppo vanno poi inclusi anche il tofu, il tempeh, il latte e gli altri prodotti a base di soia; la frutta secca (noci, arachidi, mandorle, nocciole, noci del brasile, pinoli, pistacchi, anacardi); i semi oleaginosi (di zucca, di girasole, di sesamo, di lino). Questo gruppo di cibi è un'ottima fonte di fibre, proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.

Porzione: legumi cotti, 80 g (125 mL); soia cotta*, 80 g (125 mL); tofu* o tempeh*, 70 g (125 mL); latte di soia, 125 mL (arricchito con il calcio*); burro o crema di frutta secca (mandorle*) o di semi (tahin di sesamo*), 2 cucchiai (30 mL); frutta secca (mandorle*), 30 g (60 mL); analoghi della carne*, 30 g.

VERDURA: MINIMO 4 PORZIONI AL GIORNO

La verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute: vitamina C, beta-carotene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro, come la cicoria, la bieta, la rucola, e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio come le carote, la zucca, le patate dolci e il melone sono ricche di beta-carotene. Inserite porzioni generose e variate di verdura nella vostra dieta.

Porzione (il peso della verdura è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): verdura cotta, 125 mL (che però conta solo come 1/2 porzione per i cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); verdura cruda, 250 mL (che però conta solo come 1/2 porzione di cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); succo di verdura, 125 mL.

FRUTTA FRESCA E SECCATA: MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO

La frutta è ricca di fibre, vitamina C e beta-carotene. Premuratevi di includere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al giorno. Preferite la frutta intera ai succhi, che sono deprivati di fibre.

Porzione (il peso della frutta è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): 1 frutto medio; frutta cotta o a pezzetti, 125 mL; succo di frutta (fortificato con calcio*), 125 mL; frutta essiccata, 60 mL; 5 fichi*.

GRASSI: MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO

In questo gruppo di cibi vanno inseriti gli oli, la maionese vegetale e la margarina. Sono tutti cibi ipercalorici, per questo è bene limitare al minimo il numero di porzioni. L'utilizzo di olio di semi di lino e di olio di oliva va preferito, in quanto fonti di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili.

Porzione: olio, maionese e margarine morbide, 5 mL (1 cucchiaino).

Assicuratevi inoltre di includere 3 porzioni al giorno di buone fonti dietetiche di vitamina B12. Queste includono 250 mL di latte di soia fortificato, 30 g di cereali fortificati per la colazione, 40 g di analoghi della carne fortificati, o altri cibi fortificati per un totale di 3 mcg al giorno di vitamina B12. Chi non assume questi cibi regolarmente deve assume un'integrazione di vitamina B12 di 5-10 microgrammi (mcg) al giorno o di 2.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.

Vanno inoltre accuratamente inserite 2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione equivale a 5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino, 15 mL (3 cucchiaini) di olio di semi di soia, 15 mL (1 cucchiaio, circa 6 g) di semi di lino macinati o 60 mL (circa 30 g) di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, va privilegiato per la cottura l'olio di oliva.

La gran parte di coloro che leggeranno questo opuscolo, sono cresciuti con i criteri dei vecchi 4 gruppi alimentari, introdotti per la prima volta nel 1956, che enfatizzavano l'importanza dei cibi di origine animale. Con il passare del tempo, però, le nostre conoscenze sull'importanza delle fibre, i rischi per la salute dei grassi e del colesterolo, e le proprietà protettive di molti nutrienti contenuti esclusivamente nei cibi vegetali, sono molto aumentate. Sappiamo ora che il Regno Vegetale è in grado di fornire eccellenti fonti alternative di nutrienti un tempo esclusivamente associati alla carne e ai latticini, cioè le proteine, il ferro e il calcio.

Anche se è stata in seguito pubblicata la Piramide alimentare tradizionale, che ha riveduto e corretto le vecchie raccomandazioni e ha ridotto le quantità raccomandate di grassi vegetali e di prodotti animali, questa non rappresenta ancora uno strumento valido a garantire la salute.

Dal 1991, gli studiosi di nutrizione vegetariana, e il PCRM in particolare, avendo verificato che il consumo abituale di cibi animali, anche in quantità limitate, comporta seri ed evitabili rischi per la salute, hanno sviluppato delle raccomandazioni dietetiche che permettono un'assunzione equilibrata di cibi vegetali (the New Four Food Groups del PCRM, a New Food Guide For North American Vegetarians, di Dietitians of Canada e American Dietetic Association). Si tratta di guide alimentari, a basso o nullo contenuto di colesterolo e a ridotto contenuto di grassi, che garantiscono le richieste nutrizionali medie di soggetti adulti sani; la seconda contiene degli adattamenti per altre fasi del ciclo vitale (vedi tabella).

I maggiori "killer" delle società ricche -cardiopatia, cancro e ictus cerebrale-, presentano un'incidenza drasticamente ridotta in quelle popolazioni che si nutrono prevalentemente di cibi vegetali. Anche l'aumento del peso corporeo, la cui diffusione sta contribuendo pesantemente ai problemi di salute degli Occidentali, può essere controllato agevolmente senza per questo dover soffrire la fame, grazie a questi cibi.

Tabella 4. Numero di porzioni per i vari gruppi alimentari

Il numero di porzioni in ciascun gruppo è la quantità minima richiesta. Per soddisfare i fabbisogni energetici, possono essere aggiunti altri cibi a scelta da ciascun gruppo alimentare della piramide alimentare. Per bambini da 1 a 3 anni d'età, poiché le dimensioni delle porzioni differiscono, vedi la Tabella 7.

Ciclo vitale	Cibi ricchi di vitamina B12	Pane, pasta e cereali in chicco	Legumi, frutta secca, cibi ricchi di proteine	Verdura	Frutta	Grassi	Cibi ricchi di calcio
Bambini b	2	8	5	4	2	2	6
Adolescenti c	2	10	6	4	2	3	10
Adolescenti d	3	10	6	4	3	3	10
Gravidanza	4	6	7	4	2	2	8
Allattamento	4	6	8	4	2	2	8
Adulti	3	6	5	4	2	2	8

Note: 
^b 4-8 anni 
^c 9-13 anni 
^d 14-18 anni 
Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, pp. 296, 305, 360, 379.

11. La dieta vegetariana in gravidanza

Durante la gravidanza il fabbisogno di nutrienti aumenta. Per esempio, servono più calcio, più proteine, e più acido folico, mentre il fabbisogno calorico aumenta solo di poco. E' quindi necessario concentrare tutti i nutrienti in più, in sole 300 calorie in più al dì. Per questo motivo, tutte le donne in gravidanza devono scegliere con accuratezza la composizione dei pasti: è importante assumere cibi ricchi di nutrienti ma con limitato apporto di grassi, zuccheri e calorie. Le diete vegetariane, che si basano su cibi integrali ricchi di nutrienti, sono quindi la scelta più sana per le donne in gravidanza. Ecco uno schema che permette di pianificare facilmente i pasti.

Linee Guida per restare in buona salute durante la gravidanza

• Comincia con una dieta sana prima di entrare in gravidanza. La crescita e lo sviluppo del bambino dipendono dai depositi dei nutrienti nell'organismo materno.
• Mantieni un ritmo di incremento ponderale costante. Cerca di aumentare di circa 1.5 kg in tutto nel corso del primo trimestre, e poi di circa 1.5 kg al mese durante il secondo e terzo trimestre.
• Consulta regolarmente il tuo medico.
• Limita le calorie nude che si trovano nei cibi industriali trasformati e nei dolci. Tieni il conto delle calorie!

Nutrienti

Per essere certa di seguire una dieta adeguata al tuo stato, fai particolare attenzione a questi nutrienti:

Calcio: tutti i gruppi vegetali contengono cibi ricchi di calcio. Accertati di includere almeno 8 porzioni di cibi ricchi di calcio nella tua dieta di tutti i giorni. Questi comprendono: tofu, tempeh, verdura a foglia verde, broccoli, fagioli di soia, fichi, semi di girasole, tahin di sesamo, mandorle, latte di soia fortificato, cereali e succhi di frutta fortificati. Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg solo a partire da questa fonte. Ogni porzione di cibi contrassegnati con l'asterisco nella Tabella 5 fornisce invece circa il 10 % (100-150 mg) del fabbisogno giornaliero di calcio (800-1.000 mg).

Vitamina D: questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di dieta, a meno di non mangiare cibi fortificati. Molte marche di cereali per la colazione e di latte di soia o di riso sono addizionate con vitamina D. Comunque, l'organismo è in grado di produrre vitamina D quando la pelle è esposta al sole. Le donne in gravidanza che non includano cibi fortificati nella dieta devono rigorosamente esporre al sole almeno il volto e le mani, per 20- 30 minuti per 2-3 volte alla settimana.

Vitamina B12: La vitamina B12 non si trova nei cibi vegetali in quantità adeguate. Per essere certa di assumere quantità adeguate di questa importante vitamina, devi assumere almeno 4 porzioni al giorno di buone fonti di questa vitamina, per poter ottenere un minimo di 4 mcg al giorno di vitamina B12 da diverse assunzioni. Accertati che sull'etichetta sia riportato il termine "cianocobalamina", la forma di questa vitamina meglio assorbibile per l'uomo. Le alghe e i prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh, non sono -contrariamente a quanto si crede- buone fonti di vitamina B12. Se avessi dei dubbi sulla quantità di B12 introdotta, scegli di utilizzare un'integrazione di vitamina B12 di 20 mcg al giorno o di 3.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.

Ferro: il ferro è abbondantemente rappresentato nel Regno Vegetale. Legumi, verdura a foglia verde, frutta seccata, melassa, frutta secca e semi oleaginosi, cereali integrali o cereali fortificati contengono tutti molto ferro. Ricorda invece che gli spinaci non sono una buona fonte di ferro, nonostante la credenza diffusa. Comunque, le donne nella seconda metà della gravidanza hanno delle richieste di ferro estremamente elevate, che impongono l'assunzione di integratori indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Discuti con il tuo medico l'opportunità di assumere un integratore in questa fase della gravidanza.

Acidi grassi essenziali: questi acidi grassi sono ben rappresentati anche nel Regno Vegetale, nonostante si continui a credere che siano presenti solo nel pesce. Bastano 2 porzioni a al giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione equivale a 5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino, 15 mL (3 cucchiaini) di olio di semi di soia, 15 mL (1 cucchiaio da tavola, 6 g) di semi di lino macinati o 60 mL (circa 30 g) di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, è da privilegiare per la cottura l'olio di oliva.

Due parole sulle proteine... Il fabbisogno di proteine aumenta di circa il 30% in gravidanza. Anche se l'adeguatezza dell'assunzione di proteine può essere motivo di preoccupazione per alcune donne, la maggior parte delle donne vegetariane mangia più delle proteine necessarie a soddisfare le richieste in gravidanza. Il consumo di almeno 7 porzioni (8 in allattamento) di cibi ricchi di proteine, come legumi, tofu, tempeh, frutta secca e semi oleaginosi, latte di soia permette facilmente di soddisfare il fabbisogno di proteine in gravidanza.

Allattamento

Le linee guida per le donne in allattamento sono simili a quelle per la gravidanza. La produzione di latte richiede più calorie, quindi bisogna aumentare un po' di più la quantità di cibo introdotta. Le porzioni minime consigliate rimangono quindi le stesse della gravidanza per tutti i gruppi alimentari, ad eccezione del gruppo dei cibi ricchi di proteine, per il quale sono consigliate un minimo di 8 porzioni al giorno.

Qualche idea

• Pianifica i pasti basandoli su cereali integrali, legumi e verdura. Aggiungi semi oleaginosi, germe di grano, o lievito in scaglie per arricchire il gusto ed il contenuto di nutrienti.
• La verdura a foglia verde cotta è una miniera di sostante nutritive. Aggiungila sempre a primi e secondi piatti.
• Gli snack a base di frutta secca e seccata aumentano l'assunzione di ferro e di altri importanti nutrienti.

Se hai già altri bambini piccoli da accudire e non hai molta energia per dedicarti alla tua alimentazione, puoi utilizzare i seguenti consigli per ricavare dei pasti di veloce preparazione (Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, p. 311):

• Pane con crema di mandorle
• Minestrone e verdure surgelati
• Zuppe di legumi e cereali già confezionate 
• Cereali lessi con latte di soia e frutta a pezzetti
• Succo di frutta e pizza senza mozzarella
• Barre di cereali e latte di soia
• Pasta con olio, noci e lievito in scaglie
• Hamburger o crocchette di soia surgelati con patate lesse
• Wurstel di seitan con insalata
• Insalata di fagioli in scatola ("senza sale aggiunto" sull'etichetta!) e pomodori
• Fette biscottate con tahin di sesamo

Tabella 5. Porzioni giornaliere minime per donne in Gravidanza (G) e Allattamento (A)

CEREALI INTEGRALI: 6 PORZIONI (G)(A) Porzione: pane, 30 g; cereali cotti, 80 g (125 mL); cereali pronti per colazione, 30 g (arricchiti con calcio*); latte di riso, 125 mL (arricchito con calcio*). LEGUMI, FRUTTA SECCA E ALTRI CIBI RICCHI DI PROTEINE: 7 PORZIONI (G); 8 PORZIONI (A) Porzione: legumi cotti, 80 g (125 mL); soia cotta*, 80 g (125 mL); tofu* o tempeh*, 70 g (125 mL); latte di soia, 125 mL (arricchito con calcio*); burro o crema di frutta secca (mandorle*) o di semi (tahin di sesamo*), 2 cucchiai (30 mL); frutta secca (mandorle*), 30 g (60 mL); analoghi della carne*, 30 g. VERDURA: 4 PORZIONI (G)(A) Porzione (il peso della verdura è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): verdura cotta, 125 mL (che però conta solo come 1/2 porzione di cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); verdura cruda, 250 mL (che però conta solo come 1/2 porzione per i cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); succo di verdura, 125 mL. FRUTTA: 2 PORZIONI (G)(A) Porzione (il peso della frutta è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): 1 frutto medio; frutta cotta o a pezzetti, 125 mL; succo di frutta (fortificato con calcio*), 125 mL; frutta essiccata, 60 mL; 5 fichi*. GRASSI: 2 PORZIONI (G)(A) Porzione: olio, maionese e margarine morbide, 5 mL (1 cucchiaino). CIBI RICCHI DI CALCIO: 8 PORZIONI (G)(A) Porzione: vedi i cibi dei primi 4 gruppi, contrassegnati con l'asterisco. CIBI RICCHI DI VITAMINA B12: 4 PORZIONI (G)(A) Porzione: 250 mL di latte di soia fortificato, 30 g di cereali fortificati per la colazione, 40 g di analoghi della carne fortificati, o altri cibi fortificati per un totale di 4 mcg al giorno di vitamina B12. Chi non assume questi cibi regolarmente deve assume un'integrazione di vitamina B12 di 20 microgrammi (mcg) al giorno o di 3.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.

Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, p. 305.Per le porzioni, consulta anche il paragrafo precedente.

Tabella 6. Esempio di menu per donne in gravidanza

GIORNO 1 Colazione: Cereali cotti con frutta e latte di soia (arricchito con calcio) Snack: Pezzetti di tofu con mandorle e succo di frutta (arricchito con calcio) Pranzo: Insalata di fagioli lessati con cicoria, carote e sedano crudi conditi con limone e 1 cucchiaino di olio di lino, pane integrale, fichi secchi Snack: Tempeh con limone e cracker, succo di frutta (arricchito con calcio) Cena: Pasta condita con broccoli e 30 g di noci, ceci lessati con lattuga, pane integrale con maionese di piselli Snack: Pane con crema di mandorle, tisana GIORNO 2 Colazione: Tofu con fette di pane integrale e succo di frutta (arricchito con calcio) Snack: Fichi secchi e mandorle con latte di soia (arricchito con calcio) Pranzo: Minestra di legumi e farro con lievito in scaglie, bieta lessa con limone e 30 g di noci. Snack: Cracker con hummus (con 2 cucchiai di tahin) e 1 mela. Cena: Riso e limone con tempeh, insalata di rucola e pomodori, conditi con 1 cucchiaino di olio di lino Snack: Latte di soia (arricchito con calcio), pane integrale con crema di nocciole

Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, p. 310.

12. Le diete vegetariane per i bambini: cominciate subito nel modo giusto

Le abitudini alimentari si stabiliscono fin dalla prima infanzia. Le diete vegetariane danno a vostro figlio la possibilità di imparare a conoscere una grande varietà di cibi squisiti e nutrienti, che gli forniranno in modo eccellente tutto quello che gli serve in tutti gli stadi dello sviluppo, dalla nascita all'adolescenza.

Prima infanzia

Il cibo ideale per il neonato è il latte materno, e più a lungo se ne può cibare, meglio è. Se invece vostro figlio non può venire allattato al seno, le formulazioni per l'infanzia a base di soia sono una buona alternativa, facilmente praticabile. Si sconsiglia per contro di utilizzare il comune latte di soia in commercio, perché i bambini hanno delle richieste nutrizionali particolari, che richiedono appunto queste formulazioni speciali, appositamente concepite per i loro fabbisogni.

I bimbi piccoli non necessitano di cibo diverso dal latte materno o dalle formulazioni a base di soia per parecchi mesi dopo la nascita. I bimbi allattati al seno hanno inoltre necessità di essere esposti alla luce solare per almeno un paio di ore alla settimana, al fine di sintetizzare la vitamina D. Alcuni bimbi, soprattutto quelli che vivono in climi poco soleggiati, possono non essere in grado di sintetizzare quantità sufficienti di vitamina D, e in questi casi può essere necessaria una integrazione con vitamina D.

Le donne vegetariane in allattamento debbono inoltre essere certe di includere nella dieta fonti adeguate di vitamina B12, perché l'assunzione della madre influenza le concentrazioni di questa vitamina nel latte. I cibi addizionati con "cianocobalamina", la forma attiva della vitamina B12, sono in grado di fornire adeguate quantità di questo nutriente essenziale. Si può eventualmente fare ricorso a degli integratori, su indicazione medica.

Il latte materno o le formulazioni per l'infanzia dovrebbero essere utilizzate almeno nel corso del primo anno di vita del bambino, ma all'età di 4-5 mesi, o quando il peso alla nascita del bambino è raddoppiato, possono essere aggiunti gradualmente altri cibi alla dieta. I nuovi cibi vanno aggiunti uno alla volta, a intervalli di 1-2 settimane. Le seguenti Linee Guida forniscono uno schema flessibile per l'aggiunta di cibi alla dieta di vostro figlio.

Da 4 a 5 mesi

Si inizia con l'introdurre le farine di cereali per l'infanzia. Cominciate con quella di riso, che più difficilmente causa allergie. Mescolatela con poco latte materno o con la formulazione di soia. Poi passate a quella d'avena e d'orzo.

Da 6 a 8 mesi

• Si può iniziare a introdurre la verdura, che deve essere scrupolosamente cotta e passata. Le patate, i piselli, le carote, i fagiolini sono tutte ottime verdure di prima scelta.
• In seguito, iniziate a introdurre la frutta. Provate con le banane e l'avocado schiacciati, le pesche passate, o il succo di mela.
• A partire dagli 8 mesi d'età, la maggior parte dei bambini è in grado di mangiare cracker, pane, pasta e altri cereali.
• Inoltre, sempre circa a 8 mesi d'età, i bambini possono iniziare a mangiare cibi ricchi di proteine, come il tofu e i legumi, che devono essere ben cotti e passati.

Seconda infanzia

I bambini hanno richieste caloriche e di nutrienti elevate ma hanno uno stomaco piccolo. Per questo, offrite frequentemente loro degli spuntini, e cercate di includere nella dieta cibi con poche fibre, come i cereali raffinati e i succhi di frutta. Attenzione comunque che i bambini non si riempiano lo stomaco di succhi di frutta, preferendo il loro gusto dolce a quello degli altri cibi.

Alcuni cibi, come i wurstel di seitan, le carote, le arachidi e l'uva, sono cibi a rischio di soffocamento. Assicuratevi di tagliare sempre questi cibi in pezzetti minuscoli, e insegnate al bambino a masticare sempre molto bene ciò che ha in bocca prima di deglutirlo.

Il fabbisogno calorico nei bambini è variabile, pertanto le Linee Guida fornite di seguito sono da considerarsi generiche.

Gruppi alimentari per i bambini

Pane, pasta e cereali in chicco 
Include tutti i tipi di pane, cracker, fette biscottate, cereali per la colazione, cereali in chicco cotti (farro, orzo, mais, frumento, segale, avena, kamut, quinoa, grano saraceno, riso), pasta, cous-cous e bulgur. Meglio scegliere cibi poco salati e poco conditi.

Legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine 
Comprende tutti i tipi di fagioli (borlotti, lamon, cannellini, dall'occhio, corona, rossi, neri), lenticchie, piselli, ceci, fagiolini; gli analoghi della carne, il tofu, il tempeh e gli altri prodotti a base di soia; tutta la frutta secca e le loro creme o burro (es. crema di mandorle), i semi oleaginosi, il tahin di sesamo.

Verdura 
Comprende tutta la verdura cruda e cotta, che deve essere acquistata fresca piuttosto che in scatola o surgelata, e i succhi di verdura.

Frutta 
Include tutta la frutta e i succhi di frutta al 100%. La frutta deve essere acquistata fresca piuttosto che in scatola, in questo secondo caso è preferibile sia conservata in acqua o sciroppo naturale.

Grassi 
Comprende gli oli (olio extravergine di oliva, di soia e di semi di lino) la maionese e la margarina (quest'ultima da utilizzare con molta parsimonia).

Latte 
Tutte le marche di latte di soia fortificato, le formulazioni per l'infanzia a base di soia e il latte materno.

Porzioni raccomandate

Il numero e le dimensioni delle porzioni variano in relazione all'età del bambino. Il numero di porzioni indicato è quello minimo suggerito, e può essere superiore in relazione al fabbisogno energetico del bambino. In questo caso, sarà necessario aumentare il numero di porzioni a partire da uno o più gruppi alimentari.

Per aumentare il contenuto calorico della dieta senza aumentare troppo il volume di cibo, si possono aumentare le porzioni di burro o crema di frutta secca (nocciole, mandorle, arachidi), di frutta seccata, di prodotti a base di soia (tofu, tempeh) e di altri cibi a elevata densità calorica.

Assicuratevi di includere nella dieta fonti affidabili di vitamina B12, da far assumere al bimbo con regolarità. Buone fonti includono i cibi fortificati con vitamina B12, come il latte di soia e di riso, i cereali per la colazione, gli analoghi della carne, e gli integratori di vitamina B12.

Se il bambino poi non si espone con regolarità alla luce solare (con mani e volto esposti per 20-30 minuti al sole per 2-3 volte la settimana), fatto che permette una sintesi adeguata di vitamina D, sono disponibili cibi fortificati o eventualmente integratori.

Tabella 7. Bambini da 1 a 3 anni d'età: numero di porzioni per i vari gruppi alimentari

	PORZIONI	Una porzione equivale a:
Pane, pasta e cereali in chicco	6+	15-30 g di pane; 40-80 g (60-125 mL) di cereali cotti in chicco, o pasta; 125-250 mL di cereali pronti per la colazione.
Legumi, frutta secca e cibi ricchi di proteine	2+	40-80 g (60-125 mL) di fagioli cotti: 35-70 g (60-125 mL) di tofu, tempeh, altri prodotti a base di soia; 30 g di analoghi della carne; almeno una delle porzio-ni deve essere sempre costituita da 15-30 mL (1-2 cucchiai) di frutta secca, semi, o del loro burro.
Verdura	2+	60-125 mL di verdura cotta o 125-250 mL di verdura cruda.
Frutta	3+	60-125 mL di frutta in scatola; 125 mL di succo di frutta; ½ frutto medio.
Grassi	3-4	5 mL (1 cucchiaino) di olio (o margarina).
Latte	3	250 mL di latte di soia fortificato, formulazioni per l'infanzia a base di soia e latte materno

Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, p. 358.

Tabella 8. Bambini da 4 a 13 anni d'età: numero di porzioni per i vari gruppi alimentari

	PORZIONI
	4-8 anni	9-13 anni	Una porzione equivale a:
Pane, pasta e cereali in chicco	8	10	pane, 30 g; cereali cotti, 80 g (125 mL); cereali pronti per colazione, 30 g (arricchiti con calcio*); latte di riso, 125 mL (arricchito con il calcio*).
Legumi, frutta secca e cibi ricchi di proteine	5	6	legumi cotti, 80 g (125 mL); soia cotta*, 80 g (125 mL); tofu* o tempeh*, 70 g (125 mL); latte di soia, 125 mL (arricchito con il calcio*); burro o crema di frutta secca (mandorle*) o di semi (tahin di sesamo*), 2 cucchiai (30 mL); frutta secca (mandorle*), 30 g (60 mL); analoghi della carne*, 30 g.
Verdura	4	4	(il peso della verdura è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): verdura cotta, 125 mL (che però conta solo come ½ porzione di cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); verdura cruda, 250 mL (che però conta solo come ½ porzione di cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); succo di verdura, 125 mL.
Frutta	2	2	(il peso della frutta è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): 1 frutto medio; frutta cotta o a pezzetti, 125 mL; succo di frutta (fortificato con calcio*), 125 mL; frutta essiccata, 60 mL; 5 fichi*.
Grassi	2	3	olio, maionese (e margarine morbide), 5 mL (1 cucchiaino).
Cibi ricchi di calcio	6	10	vedi i cibi dei primi 4 gruppi, contrassegnati con l'asterisco.
Cibi ricchi di vitamina B12	2	2	250 mL di latte di soia fortificato, 30 g di cereali fortificati per la colazione, 40 g di analoghi della carne fortificati, o altri cibi fortificati per un totale di 2 mcg al giorno di vitamina B12. Chi non assume questi cibi regolarmente deve assume un'integrazione di vitamina B12 di 10 microgrammi (mcg) al giorno o di 2.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.

Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, p. 360.

13. Ricette per la salute

Lenticchie al curry

Ingredienti per 2 persone: 300 g di lenticchie già cotte - 1 cipolla - olio extravergine d'oliva - pas-sata di pomodoro - rosmarino - curry - pepe.

Preparazione: fate dorare la cipolla tritata nell'olio, aggiungete le lenticchie, un rametto di rosmarino, alcuni cucchiai di passata di pomodoro, un po' di curry (a vostro piacere), pepe. Mescolate accuratamente facendo cuocere per pochi minuti e servite caldo.

Fagioli al pomodoro

Ingredienti per 4 persone: 1.5 kg di fagioli freschi - 500 g di pomodori - 1 cipolla - olio - 1 gambo di sedano - 1 foglia di alloro - 1 carota - 1/2 litro di brodo vegetale - pepe.

Preparazione: preparate un battuto con la cipolla, la carota, il sedano e fate rosolare in un tegame di terracotta con un poco di olio fino a quando le verdure saranno leggermente stufate. Aggiungete i pomodori ridotti in pezzetti, l'alloro, i fagioli ed il brodo. Coprite e lasciate cuocere a fuoco lentissimo per circa 2 ore mescolando spesso per evitare che i fagioli si attacchino. Quando il sugo si sarà ristretto servite a tavola.

Risotto alla zucca e funghi

Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso (meglio integrale) lessato, 200 g di zucca cotta a vapore, 100 g di funghi freschi, 1 cipolla media, 1 ciuffetto di prezzemolo, 1 cucchiaino di timo in polvere, olio extravergine di oliva, sale e acqua di cottura del riso q.b.

Preparazione: Fate mantecare a fuoco basso la cipolla ed i funghi in poco olio e acqua di cottura, aggiungendone altra un po' per volta finché la cipolla non è dorata; aggiungete poi il timo e amalgamate la zucca, cuocendo ancora finché non diventa una crema omogenea; aggiungete a fuoco spento l'olio di oliva e mettete in una fossetta al centro del riso, nel coccio individuale, del prezzemolo sminuzzato a crudo.

Crema di pomodoro al tofu

Ingredienti per 4 persone: 1 cucchiaino di olio -1 cipolla a cubetti - 1 pomodoro a cubetti - 250 mL di latte di soia - un pizzico di pepe e/o di salsa Tabasco - ½ spicchio d'aglio schiacciato, oppure 1/4 di cucchiaino di origano, maggiorana od aglio in polvere - 350 g di tofu - 2 cucchiai di prezzemolo tritato.

Preparazione: Scaldate l'olio in una pentola, aggiungete le cipolle e rosolatele a fiamma media per 3 minuti, o finché diventano translucide. Aggiungete il pomodoro e cuocete per 2 o 3 minuti mescolando continuamente, poi unite anche gli altri ingredienti successivi e cuocete ancora per 1 minuto mescolando sempre. Spegnete il fuoco e lasciate raffreddare un attimo, poi aggiungete il tofu, e passate al frullatore fino ad ottenere una crema omogenea. Servite calda, o meglio ancora fredda di frigorifero, guarnita con prezzemolo.

Pomodori con purè di fave

Ingredienti per 4 persone: 4 pomodori - 200 g di fave già sgranate, sbollentate e pelate - aglio -origano fresco ed in polvere - timo - 1 cipollotto - basilico - limone - olio extravergine d'oliva -pepe.

Preparazione: Tagliate i pomodori a metà, svuotateli dei semi, conditeli con olio, un pizzico di origano in polvere e passateli in forno a 200°C per 15 minuti. Nel frattempo frullate le fave con uno spicchio d'aglio, origano fresco, olio, pepe, ottenendo un purè abbastanza consistente. Riducete a rondelle un cipollotto e fatelo stufare in un po' di olio d'oliva, con pepe, timo, quindi frullatelo con l'aggiunta di 60 g di olio, succo di limone e basilico. Sfornate i pomodori, accomodateli nel piatto da portata e farciteli con il purè di fave; conditeli con la salsina di cipollotto e serviteli con una guarnizione a piacere.

Risotto alle verdure

Ingredienti per 4 persone: 10 mL di olio d'oliva -3 spicchi d'aglio schiacciati - 120 g di cipolla bianca affettata - 2 peperoncini piccanti - 200 g di riso - 600 mL acqua - 3 pomodori maturi -pepe nero appena macinato - 1 cipolla rossa affettata - 15 mL di succo di limone.

Preparazione: in una casseruola scaldate l'olio d'oliva su fuoco dolce. Aggiungete l'aglio e le cipolle a fettine. Soffriggete per 5 minuti, mescolando frequentemente. Unite i 2 peperoncini. Soffriggete per 2 minuti. Versate il riso e cuocete fino a farlo dorare. Aggiungete l'acqua e portate a ebollizione su fuoco più alto. A questo punto abbassate il fuoco e mettete il coperchio. Cuocete per circa 25 minuti. Quando il riso è cotto, unite i pomodori a pezzetti, i fagioli lessati e i piselli. Aggiungete il pepe e il succo di limone. Mescolate bene, su fuoco basso, e versate a cucchiaiate nei piatti. Decorate con fettine di cipolla.

Fagioli al forno

Ingredienti per 4 persone: 500 g di fagioli cannellini secchi - 1 cucchiaio di olio di oliva - 2 spicchi d'aglio - prezzemolo - 300 g di pomodori pelati - origano - peperoncino.

Preparazione: dopo aver lasciato i fagioli a mollo per una notte, sciacquateli e lessateli. Appena cotti, versateli in un recipiente piuttosto basso. Condite con l'olio, l'origano, il peperoncino e l'aglio sminuzzati, i pelati schiacciati e mescolate il tutto accuratamente. Fate cuocere al forno a 180°C per circa 90 minuti.

Crema di lenticchie al curry

Ingredienti per 1 persona: 125 g di lenticchie rosse secche - 200 mL di acqua - 1 piccola cipolla, pelata e tritata finemente - 1 cucchiaio d'olio d'oliva - 2 cucchiai di curry - pepe q.b. -passata di pomodoro (facoltativa).

Preparazione: lavate le lenticchie e lessatele fino a quando sono tenere, ed hanno assorbito tutta l'acqua (20-30 minuti); poi schiacciatele con una forchetta fino a ridurle a puré. Intanto, friggete la cipolla nell'olio finché diventa tenera, ed aggiungete il curry; friggete ancora 1-2 minuti. Incorporate nelle lenticchie schiacciate, aggiungete odori a piacere e lasciate raffreddare.

Crocchette di ceci

Ingredienti per 4 persone: 250 g di ceci secchi -2 cucchiai di farina - 1 cipolla tritata.

Preparazione: dopo aver lasciato i ceci a mollo per una notte, sciacquateli, cuoceteli e schiacciateli. Aggiungete alcuni cucchiai di farina, un po' di cipolla tritata. Amalgamate, formate le crocchette e friggete. Servitele calde con contorno di insalata.

Minestra di lenticchie

Ingredienti per 6 persone: 200 g di lenticchie secche - 120 g di cipolla - 100 g di tritello di farro - 100 g di carote - alloro - brodo vegetale - olio extravergine d'oliva - pepe in grani.

Preparazione: lasciate le lenticchie in ammollo per circa 4 ore, poi sciacquatele accuratamente. Al momento di preparare la minestra, tritate la carota e la cipolla; fate appassire il tutto in un filo d'olio, insieme con una foglia di alloro, quindi unite le lenticchie sgocciolate, il tritello di farro, e circa 2 litri di brodo. Coprite e lasciate bollire, a fuoco moderato, per 50 minuti circa. Insaporite la minestra con una generosa macinata di pepe, un cucchiaino d'olio crudo e servite.

Risotto alle punte di asparagi

Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso - 200 g di punte di asparagi - 1 scalogno (o 1 cipollina piccola) - 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva -brodo vegetale.

Preparazione: fate un soffritto con l'olio e lo scalogno tritato finemente. Non appena inizia ad imbiondire unite il riso, fatelo ungere per bene, quindi aggiungete le punte di asparagi tagliate a pezzettini ed il brodo vegetale, ultimando la cottura del riso.

Ricette di Vegan3000, tratte dal libro "Malattia di Parkinson, non solo farmaci: l'importanza dello stile di vita" di Baroni L, Tessan F e Cenci L, Alcione ed. 2003.

14. Impariamo a conoscere cibi nuovi

Alghe

Le alghe sono un'ottima fonte di iodio, ferro, calcio e acidi grassi omega-3. Non costituiscono invece, contrariamente a quanto molti credono, una fonte affidabile di vitamina B12. Esistono molte varietà di alghe, tutte acquistabili al negozio biologico, con differenti sapori (dulse, kombu, hijiki, wakame, nori), e possono essere utilizzate in pezzetti dentro le zuppe, oppure polverizzate su tutti i tipi di piatti, o ancora lessate e condite con olio e limone, sempre in piccole quantità.

Cereali

I cereali fanno parte della tradizione mediterranea, ma siamo solitamente abituati a consumarli come prodotti molto trasformati (pane e pasta bianchi), che hanno perso gran parte delle sostanze benefiche che conteneva il chicco, e inoltre questi prodotti possono contenere latte e strutto. I cereali allo stato naturale sono invece i chicchi della spiga, ed è proprio il chicco integrale quello che contiene vitamine, minerali e fibre, che poi vengono persi nel corso del processo di raffinazione. Riscopriamo quindi il pane e la pasta integrali, molto gustosi e meno calorici dei loro pronipoti "bianchi", e impariamo a conoscere i cereali in chicco: orzo, farro, kamut, riso, miglio, quinoa, segale, avena, mais, frumento. Bulgur e cous-cous derivano dalla macinazione del chicco. Altri prodotti quali l'amaranto e il grano saraceno vengono inclusi tra i cereali, anche se non derivano da una spiga ma sono propriamente dei semi. I cereali, ricchissimi di carboidrati complessi e fibre, e buona fonte di vitamine, minerali e proteine, si possono utilizzare cotti, lessati in due parti di acqua, oppure crudi germogliati. Per tutti i tipi di utilizzo, i cereali in chicco vanno sempre sottoposti ad ammollo preventivo di 6-8 ore, per allontanare dal loro interno i fitati, che inibiscono l'assorbimento di ferro e calcio in essi contenuti.

Frutta secca e semi oleaginosi

Sono un'importante fonte di proteine, minerali, vitamine e acidi grassi essenziali. Tutti conoscono la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, pinoli, pistacchi, noci del brasile, anacardi), bisogna però ricordarsi che essa esiste e che va utilizzata con regolarità tutti i giorni in piccole quantità. I semi oleaginosi invece sono spesso degli sconosciuti, ricordiamo i principali: semi di zucca, di girasole, che possono essere utilizzati interi. Semi di lino, di sesamo, che vanno utilizzati macinati (con il macinacaffè), perché diversamente il loro contenuto non verrebbe assorbito. Frutta secca e semi oleaginosi possono entrambi essere utilizzati a colazione o come condimento su minestre, paste, cereali in chicco, legumi e verdura. Non vanno cotti o tostati, perché il calore denatura i preziosi acidi grassi in essi contenuti. Sono inoltre disponibili delle creme di nocciole, arachidi e mandorle, che si possono utilizzare spalmate sul pane a colazione, e la salsa di sesamo, il tahin, utilizzata invece come condimento. Semi di sesamo macinati con l'aggiunta di sale vengono venduti con il nome di gomasio, di cui non si consiglia l'utilizzo a causa dell'elevato contenuto di sale.

Hamburger e polpette vegetali

Gli hamburger e le polpette vegetali, che si possono trovare anche nel banco dei surgelati del supermercato, sono prodotti con vari ingredienti quali proteine di soia ristrutturate, riso, altri cereali e verdura. Ci sono alcune marche che possono contenere uova e formaggio, quindi attenzione all'etichetta. Si preparano nel modo convenzionale, al microonde, al forno o alla griglia, serviti con verdura, pane o cereali in chicco. Essendo cibi trasformati, se ne sconsiglia un utilizzo frequente, tuttavia sono un ottimo ripiego in caso di emergenza.

Latte di riso

E' una valida e gustosa alternativa al latte vaccino, totalmente priva di colesterolo e di lattosio. E' una bevanda ottenuta dal riso, che può essere utilizzata al posto del latte anche nella cottura dei cibi. Si possono trovare in commercio anche delle varianti aromatizzate (es. alla vaniglia, al cacao), e può essere fortificato con vitamine e minerali (es. calcio, vitamina D2: consultare l'etichetta).

Latte di soia

E' anch'esso una alternativa al latte vaccino, essendo ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. E' pure disponibile in varianti aromatizzate (vaniglia, cacao) e può essere fortificato con vitamine e minerali (B12, calcio, vitamina D2), però ogni marca varia, quindi è indispensabile consultare sempre l'etichetta. Anch'esso può essere utilizzato al posto del latte, come bevanda o nella cottura dei cibi.

Legumi

I legumi non sono certo cibi nuovi, ma forse per molti sono quasi sconosciuti, essendo solitamente poco utilizzati nell'alimentazione dei "carnivori".

Esistono molte varietà di legumi: fagioli di tutti i tipi (lamon, borlotti, cannellini, neri messicani, rossi, pavone, corona, bianchi di Spagna), ceci e cicerchie, lenticchie (rosse, Castelluccio, giganti), piselli, ceci, soia (rossa, verde, gialla), fave, fagiolini. Tutti i legumi secchi richiedono un ammollo prima della cottura, che serve per idratare il chicco e per allontanare dal suo interno i fitati, che sono degli importanti inibitori dell'assorbimento del ferro e del calcio. Possono essere preparati lessati in minestre con cereali, o conditi con olio ed erbe, od ancora frullati ed utilizzati per salse (lo squisito hummus, la crema di ceci) e polpette (i falafel, le polpettine di ceci).

Tutti i legumi sono una ricca fonte di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali, tra cui calcio e ferro.

Lievito in scaglie

Il lievito in scaglie è ricco di vitamine e minerali, non va per contro considerato una fonte affidabile di vitamina B12. Può essere aggiunto alle minestre, alla pasta, al riso, al posto del formaggio parmigiano, e all'insalata, alla verdura cotta e cruda e ai legumi. Mescolato con l'olio di semi di lino (vedi oltre), forma una crema spalmabile dal gusto molto migliore dell'olio consumato da solo.

Melassa nera

E' un liquido marrone scuro, denso, dolcissimo, che può essere utilizzato come dolcificante o spalmato sul pane. E' una ricca fonte di calcio, ferro e nutrienti.

Olio di lino

E' l'olio derivato dalla spremitura a freddo dei semi di lino. E' una fonte indispensabile di acidi grassi essenziali: il consumo di 2 cucchiaini al giorno di questo olio fornisce la dose giornaliera raccomandata di acido alfa-linolenico, della famiglia degli omega-3. E' un olio molto fluido, che viene venduto in bottiglie di piccole dimensioni (250 mL) perché si denatura facilmente a contatto con l'aria. Inoltre è sensibile alla luce e al calore, e per questo una volta aperto va conservato in frigo nella bottiglia di vetro scuro con la quale viene venduto, ed utilizzato entro 1 mese sempre su cibi freddi, mai per la cottura. Il suo sapore è particolare, e ricorda quello del pesce. Chi non lo gradisse, può assumerlo, anziché come condimento, mescolato con il lievito in scaglie spalmato sul pane.

Proteine vegetali ristrutturate

Si tratta di un prodotto iperproteico a base di soia, disidratato e venduto come granulato, o sotto forma di polpette o spezzatino. Dopo averlo reidratato in brodo vegetale, può essere utilizzato per ragù, spezzatino, polpette, in tutti quei piatti che solitamente si preparano con la carne. Questo tipo di cibo trova grande consenso nei vegetariani neofiti, per la facile preparazione, ma solitamente viene abbandonato non appena si allarga la conoscenza di cibi nuovi.

Salse varie, maionese e condimenti

Tra le varie salse già pronte in vendita nei negozi biologici, ricordiamo: le salse di soia (shoyu, tamari), molto salate, che si possono utilizzare per aromatizzare i cibi in piccole quantità; il miso (di orzo, di riso), un composto molto denso che va stemperato nelle minestre, nei risotti e nei cereali in chicco lessati e ne esalta il sapore; il tahin, la crema di semi di sesamo, che si utilizza anch'essa per condimenti e nella preparazione di alcuni piatti.

Esistono poi vari tipi di maionese vegetale, ottenute dai piselli e dalla soia, alcune sono aromatizzate con erbe e spezie e sono un valido sostituito della maionese tradizionale. La margarina vegetale (controllare bene l'etichetta, deve riportare la dicitura "100% vegetale"!) può essere tranquillamente utilizzata al posto del burro per la preparazione di dolci, se il suo impiego risulta indispensabile, mentre per la cottura va preferito sempre l'olio extravergine di oliva. Per condire piatti freddi, può essere utilizzato invece l'olio di soia o di lino. Per quelle preparazioni che richiedono l'uso di panna nella cottura, la panna di soia è un'ottima alternativa.

Alcune cosiddette panne "vegetali" non sono tutte tali, quindi anche in questo caso si raccomanda di leggere con attenzione l'etichetta.

Tutto quello che è denso e spalmabile potrebbe inoltre contenere molti grassi, del tipo dei grassi saturi (o transidrogenati, come le margarine), che sono dannosi per la salute. Consultate quindi sempre l'etichetta nutrizionale e fate un uso limitato di questi prodotti.

Seitan

Il seitan è un "sostituto" vegetale della carne, ottenuto dalla proteina del frumento, il glutine. E' quindi un cibo iperproteico a base di proteine che contengono aminoacidi solforati, che, come quelli della carne, acidificano l'organismo e provocano perdita di calcio dall'osso. Per questi 2 motivi, se ne sconsiglia un utilizzo frequente (massimo 2-3 volte alla settimana).

Viene venduto in diverse preparazioni (panetti, spezzatino, wurstel, affettato, affumicato, aromatizzato con erbe) ed il suo utilizzo è quindi molto versatile, può essere usato al naturale, per secondi piatti e panini. Tuttavia alcune preparazioni hanno un gusto molto simile a quello della carne, e per questo motivo molte persone non lo gradiscono, mentre per altre può essere d'aiuto nella transizione da un'alimentazione a base di carne.

Tempeh

Il tempeh è un prodotto molto gustoso, che si ricava dai fagioli di soia gialla fermentati. Eccellente fonte di proteine, viene venduto in differenti preparazioni (alla piastra già pronto, da cuocere).

Yogurt di soia

E' un sostituto dello yogurt vaccino, derivato dal latte di soia. E' disponibile anche in varianti aromatizzate, ed è un'ottima fonte di calcio, proteine, vitamine e minerali.

Tofu

Il tofu si ottiene cagliando il latte di soia, ed è disponibile in molte preparazioni (molle, bianco, affumicato, aromatizzato con erbe), quindi non demordete se quello che avete acquistato per primo non soddisfa il vostro palato: ci sono così tante marche e varietà che sicuramente riuscirete a trovare quella adatta per voi! Non tutti i tipi di tofu possono essere poi consumati allo stato naturale, perché poco gustosi, ma diventano invece molto gradevoli quando aromatizzati con erbe od utilizzati per preparare condimenti. Il tofu bianco schiacciato, ad esempio, è un ottimo sostituto dell'uovo. Tutte le varietà morbide sono inoltre utilizzate per salse, dolci e dessert. Il tofu è una fonte eccellente di proteine, vitamine, ferro, calcio e altri minerali.

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15. Fonti Bibliografiche

Per la realizzazione di questo opuscolo sono stati utilizzati i seguenti documenti e testi:

• ADA Reports. Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane. J Am Diet Assoc. 2003;103: 748-765, traduzione italiana pubblicata on-line, ©SSNV 2003. >> Accedi al testo.
• Barbero E, Cattelan A, Sagramora A L. La cucina Etica. Sonda Ed, 2a edizione, 2004.
• Baroni L, Diehl Hans. Decidi di stare bene. La salute è una scelta, non un destino. Sonda Ed, 2004.
• Baroni L, Tessan F, Cenci L. Malattia di Parkinson, non solo farmaci. L'importanza dello stile di vita. Alcione Ed, 2003.
• Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.www.inran.it/Documentazione/tabelle.htm
• Messina V, Melina V, Mangels AR. Una nuova Guida Alimentare per Vegetariani Nordamericani. Can J Diet Prac Res 2003;64:82-86, traduzione italiana pubblicata on-line, ©SSNV 2004. >> Accedi al testo
• Messina Virginia, Mangels Reed, Messina Mark. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Pubs, 2nd ed, 2004.
• Physician Committee for Responsible Medicine, PCRM. Vegetarian Starter Kit, ©PCRM 1999. www.pcrm.org/health/veginfo/vsk/index.html

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